Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Aleksandra  Wilczek-Musielak  /  11-02-2021
Zdjęcie: archiwum prywate Aleksandry Wilczek-Musielak

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Rozwój mięśni grzbietu w dużej mierze zależy od mobilności w obręczy barkowej, dlatego dążąc do uzyskania silnej i sprawnej sylwetki należy przyjrzeć się własnej postawie ciała. Częste garbienie się podczas przebywania w pozycji stojącej czy siedzącej, inicjuje proces kompensacji, czyli zmiany kolejności prawidłowego napięcia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa w jego neutralnych krzywiznach. Zaburzona postawa ciała powoduje nierównomierną pracę poszczególnych grup mięśniowych, która zakłóci również trening mięśni grzbietu.

Pamiętaj, aby podczas treningu mięśni grzbietu:

  • Utrzymać prostą postawę ciała;
  • Rozpocząć ruch z poziomu barków, aby ustabilizować pozycję łopatek;
  • Świadomie kontrolować napięcie izometryczne trenowanej części grzbietu.

Dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić

Kompensacja ruchu, wywołana złą postawą ciała podczas „garbienia się” jest jedną z wielu przyczyn skrócenia mięśni klatki piersiowej. Napięcie tej partii ciała powoduje rozciągnięcie mięśni pleców, które w konsekwencji stają się osłabione. Wysunięcie barków w przód powoduje trudności w poruszaniu się łopatek. Musimy pamiętać, iż znaczna część osób ćwiczących posiada „zaokrąglone plecy”, dlatego podczas realizacji ćwiczeń, np. podczas wiosłowania poruszają się Im najczęściej same ramiona, a barki pozostają nieruchome. Ten błąd, jeśli istnieje, należy jak najszybciej wyeliminować i nauczyć się właściwej motoryki.

W treningu pleców, prawidłowy ruch ramion powinien być inicjowany z poziomu barków tzn. powinien rozpocząć się od świadomego ustabilizowania pozycji łopatek w obręczy barkowej. Dopiero w kolejnej fazie ruchu, następuje ruch ramionami.

Dla przypomnienia: podstawowe ruchy łopatki to:

  • elewacja (uniesienie);
  • depresja (obniżenie);
  • retrakcja (zbliżenie);
  • protrakcja (oddalenie).

Każdy, z powyższych ruchów może być łączony.
Aby to wyjaśnić posłużę się przykładem przekazu słownego o treści: „ściągnij łopatki w tył i dół”.
To sformułowanie w fachowej terminologii będzie brzmiało „ustaw pozycję łopatek w retrakcji i depresji”. Ta para łączenia ruchu jest najczęściej wykorzystywana w treningu mięśni pleców, aby wygenerować i utrzymać napięcie izometryczne w trenowanej partii ciała.

Grzbiet składa się ze splotu wielu mięśni, dlatego w dalszej części omówię tylko kilka z nich. Mianowicie, mięsień najszerszy grzbietu, obły większy oraz czworoboczny.

Trening na mięśnie pleców wykonuje się najczęściej, aby wzmocnić korpus ciała, jednakże tę partię ciała możemy rozwinąć na ich grubość lub szerokość.

Jeżeli trenujesz, aby poszerzyć muskulaturę pleców musisz wprowadzić więcej ćwiczeń rozbudowujących m. najszerszy grzbietu i m. obły większy. Pamiętaj jednak o harmonijnym rozwoju definicji pomiędzy tymi mięśniami. Powinny one pracować wspólnie, gdyż zaczepiają się na ramieniu prawie w tym samym miejscu.

Angażowanie tylko jednego mięśnia zdominuje pracę tego drugiego. Zatem jeśli częściej trenujesz mięsień najszerszy grzbietu, osłabiasz mięsień obły większy. Ta zależność jest obustronna. Jeżeli zauważasz, że cały przyrost masy skupia się w mięśniu obłym większym, oznacza to, że trening mięśnia najszerszego grzbietu jest ograniczony. Co wyjaśnia, dlaczego ten mięsień się nie rozwija. Asymetrię pomiędzy tymi mięśniami należy jak najszybciej wyeliminować poprzez naukę prawidłowej kontroli motorycznej tzn. naukę świadomej kontroli „wyczucia” ich napięcia izometrycznego w trakcie realizacji ćwiczeń.

Zwróć uwagę, iż wielu początkujących adeptów ćwiczeń fizycznych ma dużą trudność w wykonaniu świadomego napięcia izometrycznego mięśnia najszerszego grzbietu, potocznie zwanego „motylem”. Dzieje się tak, gdy mięsień czworoboczny zdominuje jego pracę. To oznacza, że pominięcie świadomego napięcia „motyla” podczas treningu, spowoduje większe zaangażowanie w wysiłek mięsień czworoboczny grzbietu. Jak sam widzisz, wysoka świadomość treningu z wyczuciem napięcia izometrycznego trenowanych partii mięśni (tzn. izolacji wysiłku poszczególnych partii pleców) wspomaga ich rozwój i zapobiega rywalizacji pomiędzy nimi na poziomie zaangażowania motorycznego.

Pamiętaj, że przyrost mięśni pleców na tzw. „grubość” uzyskuje się poprzez rozwój zagłębienia lędźwiowego, mięśni równoległobocznych oraz m. czworobocznych (zwanych „kapturami”). Te trzy grupy mięśniowe, rozwijają się tylko na grubość lub „ku tyłowi”, ale nie w bok. Nie dadzą więc efektu szerokości, jaką uzyskuje się poprzez rozwój mięśnia najszerszego grzbietu i obłego większego.
Zamierzając uzyskać harmonijny efekt definicji mięśni grzbietu należy poświęcić sporo czasu, aby wytrenować umiejętność świadomego kontrolowania ich napięcia izometrycznego. Mam tu na myśli „świadome wyczucie” pracy każdego mięśnia oddzielnie. Spróbuj więc, w wolnej chwili „wyizolować napięcie” tych mięśni z osobna, aby nauczyć w ten sposób swój układ nerwowy, jak te mięśnie świadomie napinać. Ta kontrola jest trudna, jednak z czasem ta nauka się opłaci, gdyż praca nad silną i sprawną sylwetką jest procesem długoterminowym oraz skomplikowanym w swej złożoności.

Oczywistym jest fakt, że kręgosłup mamy tylko jeden, dlatego należy dbać o jego dobrą kondycję i należy unikać jego nadmiernego przeciążania na skutek błędnego wykonywania ćwiczeń. W celu zwiększenia Twojego bezpieczeństwa w przedmiotowym treningu wprowadziłam drążek jako przybór treningowy, który skutecznie wspomaga rozciąganie kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Samo utrzymanie pozycji zwisu na drążku z wyprostowanymi ramionami, przyniesie znaczącą poprawę mobilności ramion i tułowia. Ponadto przedłużając czas trwania zwisu na drążku, za pomocą oddziałującej na ciało siły grawitacji zostanie uruchomiony proces elongacji kręgosłupa, czyli rozluźnienia przestrzeni pomiędzy kręgami. Takie rozciąganie w perspektywie czasu przełoży się na poprawę elastyczności mięśni i więzadeł oraz poprawi nawodnienie dysków kręgosłupa. Dbając o właściwe nawodnienie zwiększysz swoje szanse, aby zapobiec kontuzjom wynikającym z nadmiernej kompresji dysków. Pamiętaj, że ta technika rozciągania kręgowego ma charakter statyczny i powinno się ją stosować na zakończenie treningu.

Przedmiotowy trening mięśni grzbietu z wykorzystaniem gum i drążka, jest ukierunkowany na rozwój wytrzymałości siłowej. Tą cechę motoryczną rozwiniesz m.in. za pomocą jednej z wielu technik treningowych, techniki wykonywania maksymalnej liczby powtórzeń w wyznaczonym czasie. Ten rodzaj wysiłku znacząco podwyższa poziom odczuwalnego zmęczenia podczas treningu co może wpłynąć na utratę kontroli nad prawidłową techniką wykonania ćwiczeń. Trenując w sposób „niedokładny” zaburzasz prawidłową motorykę ciała i zwiększasz ryzyko powstawania ewentualnych urazów. Dlatego jeśli uważasz, że „kaleczysz swoją technikę”, zastosuj przerwę, aby odpocząć i skorygować swoje błędy.

Poniższa propozycja treningowa składa się z 7 ćwiczeń. Każde z nich wykonaj w 4 seriach. Czas trwania jednej serii prezentowanego ćwiczenia, wynosi 60 sekund (zatem, każde ćwiczenie wykonasz 4 razy po 60 sekund). Tempo realizacji treningu zależne jest od Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej, dlatego ilość wykonywanych powtórzeń jest wartością drugorzędną. Skoncentruj się na jakości poprawnego wykonania każdego powtórzenia, aby uzyskać jak najlepsze efekty w postaci rozwoju wytrzymałości siłowej mięśni. Zaplanowana przerwa pomiędzy seriami wynosi od 20 - 40 sekund. Poświęć ten czas na uzupełnienie płynów, ponieważ pomiędzy ćwiczeniami nie występują dodatkowe przerwy na regenerację mięśni.

Osoby początkujące mogą wprowadzić ponadprogramową przerwę na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami, trwającą nie dłużej niż 90 sekund.

Osobom, które mają trudność z wykonaniem jednego podciągnięcia na drążku, zalecam wykorzystanie taśmy oporowej. Guma podczas naciągania gromadzi w sobie energię kinetyczną, która jest gwałtownie uwalniana w chwili rozluźnienia taśmy oporowej. Dzięki czemu wykonasz pełny, kontrolowany ruch podciągnięcia. Na rynku dostępne są taśmy o różnej sile oporu, które należy dopasować indywidualnie do własnego poziomu sprawności fizycznej oraz masy ciała.

Przed przystąpieniem do treningu, wykonaj samodzielną rozgrzewkę trwającą minimum 5 - 10 minut. Postaw szczególny nacisk na rozgrzanie mięśni ramion, które będą zaangażowane w każdy ruch.

  • W rozgrzewce wykonaj wszechstronne wymachy i krążenia ramionami.
  • Połącz skłony tułowia ze skrętem tułowia i dobrze rozgrzej nadgarstki oraz łokcie.
  • Wykonaj liczne ruchy unoszenia i opuszczania ramion, ponieważ praca mięśni grzbietu jest wspomagana przez głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia.  Ten mięsień we współpracy z mięśniem obłym większym i najszerszym grzbietu, wykonuje ruch opuszczania ręki.

Czytaj też: Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii >>>

W związku z powyższym wskazany mięsień (triceps) został dołączony do proponowanej jednostki treningowej.

W treningu występują dwa ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion ze zmianą wektora kierunku siły, z uwagi na fakt, iż mięśnie grzbietu należy trenować pod różnym kątem.

Spośród mięśni pleców tylko m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczne i prostowniki można ćwiczyć pod wieloma kątami, dlatego podczas treningu należy zmieniać chwyt i kierunek.

Mięśnie podgrzebieniowe i mięsień obły większy klasyfikowane są jako mięśnie jednowektorowe.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  13

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Pojazdy elektryczne na niedostępne tereny »

Latarka odporna na wszytko? Przekonaj się »

pojazd elektryczny
latarka na broń

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych »

Latarka odporna na wszytko? Przekonaj się »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w uzbrojeniu komandosa »
uzbrojenie

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


 Co sprawia, że ten filtr do wody jest wyjątkowy »

filtry do wody

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »
kursy strzeleń
05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Dynamiczny pokaz dla Wojsk Specjalnych

W czwartek, 2 grudnia na strzelnicy myśliwskiej w Skotnikach Małych odbył się dynamiczny pokaz broni produkcji ZMT dla przedstawicieli Wojsk Specjalnych. Obejmował on strzelania z różnych postaw...

Aktualny numer

5/2021
SPECIAL OPS 5/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - „Born to fight” MD 530F Cayuse Warrior
  • - Skuteczni razem
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl