Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Zwiększ efektywność swoich ćwiczeń generując napięcie izometryczne mięśni przed rozpoczęciem planowanego ruchu
Aleksandra  Musielak  /  06-09-2020
Autorka przedstawia zestaw ćwiczeń wykorzystujących taśmy TRX® wspomagających prawidłową stabilizację pozycji ciała aby w pełni skorzystać z zalet ćwiczeń wykonywanych w podwieszeniu. Na zdjęciu: podpór przodem.
Autorka przedstawia zestaw ćwiczeń wykorzystujących taśmy TRX® wspomagających prawidłową stabilizację pozycji ciała aby w pełni skorzystać z zalet ćwiczeń wykonywanych w podwieszeniu. Na zdjęciu: podpór przodem. Zdjęcie: archiwum Aleksandry Musielak
 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Zwiększ efektywność swoich ćwiczeń generując napięcie izometryczne mięśni przed rozpoczęciem planowanego ruchu

Niezależnie od przyboru treningowego z jakim trenujesz, zawsze musisz przyjąć stabilną postawę startową ciała, która ustabilizuje Twój kręgosłup w trakcie wykonywania ruchu.
W poprzednim artykule, dotyczącym wykonywania podporu przodem na przedramionach - deski (z ang. plank), omówiłam sposób poprawnego ustabilizowania pozycji ciała w tym ćwiczeniu.

Zachęcam Cię do lektury i wykonania testu siły izometrii, czyli ustabilizowania pozycji ciała na przykładzie deski (patrz: Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii").

Przyjmowanie pozycji podporu na dłoniach lub przedramionach jest doskonałym przykładem ruchu, które pomoże Ci odczuć różnicę napięcia siły skurczu izometrycznego mięśni.

  • Porównaj napięcie swoich mięśni w podporze na stabilnym podłożu z napięciem ciała w zawieszeniu na taśmach TRX. 
  • Zwróć uwagę, że zmieni się stopień intensywności tego ćwiczenia, co przekłada się na skrócenie czasu utrzymania deski w zawieszeniu w stosunku do czasu jaki osiągasz na stabilnym podłożu.

 Wykonując plank z TRX lub bez niego, bardzo szybko zauważysz różnicę napięcia mięśni posturalnych (mięśni głębokich) stabilizujących prawidłową postawę ciała. Oczywiście obie formy realizacji deski są efektywne, jednak plank w systemie treningu w podwieszeniu, ma to do siebie, że jest formą bardziej efektywną. Dzięki temu, że zabierasz punkt podparcia nóg z podłoża i ustawiasz stopy w zawieszeniu, generujesz większe napięcie mięśni głębokich organizmu, co przekłada się na relatywne zwiększenie efektywności danego ćwiczenia, w tym przypadku deski.

Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem
 Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem
-Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem
Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem
Unoszenie bioder w pozycji podporu bokiem
Unoszenie bioder w pozycji podporu bokiem
Unoszenie bioder w pozycji podporu bokiem
Unoszenie bioder w pozycji podporu bokiem

Prawidłowe wykonanie podporu przodem na taśmach TRX®

W pierwszej kolejności umieść swoje stopy w oddzielnych uchwytach, znajdujących się na końcach pasów. Utrzymując oparte kolana na podłożu wyrównaj palce stóp w uchwytach. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i złącz stopy. Wyprostuj nogi, unosząc pozycję bioder w taki sposób, aby ciało tworzyło prostą linię. Utrzymując pozycję deski, upewnij się, że stawy łokciowe znajdują się w linii obręczy barkowej oraz skieruj dolny odcinek pleców ku górze.

Będąc w tej pozycji napnij mięśnie czworogłowe ud, pośladków, brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki. Utrzymaj prostą pozycję ciała w planku, kontrolując by pasy TRX pozostały bez ruchu. Zakończ ćwiczenie opierając kolana na podłożu.

Bazowy trening TRX®

Wszystkie poniżej prezentowane ćwiczenia wymagają ustawienia ciała w stabilnej pozycji startowej tzn. w pozycji, w której Twoje stawy skokowe, kolanowe, biodra oraz stawy barkowe tworzą linię prostą oraz utrzymujesz wygenerowane napięcie izometryczne mięśni brzucha, pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni stabilizujących łopatki. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ruchu stale kontrolować ułożenie kręgosłupa, gdyż jego lędźwiowy odcinek bez przerwy należy kierować ku górze. Takie stabilne ustawienie pozycji ciała, umożliwi Tobie naukę utrzymywania sylwetki, która jest wymagana w realizacji efektywnych treningów siłowych oraz wydolnościowych z taśmami TRX i nie tylko.

Bazowy Trening TRX

 Czas trwania: 20 – 30 minut
Czas trwania serii: 60 – 120 sekund
Ilość serii: 3 - 4
Czas trwania przerw pomiędzy seriami: 10 – 20 sekund

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Uginanie ramion w pozycji zasadniczej

 Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj ręce w taki sposób, aby pasy TRX zostały naprężone.
Obniż pozycję ciała do momentu aż uzyskasz odpowiedni dla siebie stopień obciążenia. Im zejdziesz niżej tym więcej siły musisz użyć, aby wykonać prawidłowo ruch wiosłowania tzn. uginania ramion w pozycji stojącej.
Utrzymując nieruchomo prostą i stabilną postawę ciała, prowadź łokcie blisko żeber.
W trakcie uginania ramion wykonaj wydech. Natomiast podczas prostowania rąk, pilnuj, aby nie zaokrąglać górnej części pleców.
Trzymaj uchwyty neutralnie, kierując kciuki ku górze.
Utrzymując stałe napięcie mięśniowe, w kontrolowany sposób, wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w czasie 60 lub 120 sekund.

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem

Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu przodem na dłoniach lub pięściach (pozycja ciała do klasycznych pompek).
Utrzymując stabilną i prostą pozycję ciała, wykonaj unoszenie bioder z jednoczesnym wypuszczeniem powietrza.
Wolno wróć do pozycji podporu, kończąc ruch napięciem mięśni pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni brzucha.
Podczas wykonywania ruchu, stale utrzymuj plecy proste i kieruj dolny odcinek kręgosłupa ku górze.
Zwróć szczególną uwagę na to by w fazie powrotu bioder do pozycji podporu, ułożyć miednicę równolegle do podłoża (wypłaszczając plecy w dolnym odcinku bez utraty wygenerowanego napięcia izometrycznego brzucha). 

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Uginanie nóg w pozycji podporu bokiem

 Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu bokiem na przedramieniu.
Utrzymując prostą pozycję ciała, wykonaj uginanie nóg z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Wolno wróć do pozycji bocznej deski i zakończ ćwiczenie napięciem mięśni pośladków, czworogłowych ud, brzucha oraz mięśni stabilizujących łopatki.
Podczas wykonywania ruchu, swoją szczególną uwagę zwróć na to, aby utrzymać proste plecy i ciało.
Z upływem czasu, u osób mniej aktywnych fizycznie może dojść do opuszczania pozycji bioder, dlatego skoncentruj swoje pokłady energii na utrzymanie ich pozycji w linii równoległej do podłoża. Walcz z osłabieniem mięśni i opadającym ku ziemi biodrem.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. III

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Jednostronny wykrok w tył ze wznosem kolana

 Wykonanie:
Stań w wykroku i ustaw stopy równolegle.
Utrzymując stabilną postawę ciała oraz łokcie blisko żeber, wykonaj ruch ugięcia nogi zakrocznej (tzn. tylnej), w taki sposób, aby kolana utworzyły kąt prosty.
Unieś nogę zakroczną nad podłoże i rozpocznij ruch unoszenia kolana przed klatkę z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Zakończ ruch wyprostu sylwetki napięciem mięśni czworogłowych ud, pośladka oraz mięśni brzucha.
Wróć do pozycji wykroku bez odstawiania nogi zakrocznej na podłoże.
Stale utrzymuj łokcie blisko ciała, aby utrzymać kontrolę stabilnej pozycji sylwetki na jednej nodze. Realizując to ćwiczenie mocno odczujesz napięcie dwugłowych ramienia (bicepsów) oraz mięśni czworogłowych ud.
Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w czasie 60 lub 120 sekund i zmień nogę.

Program ćwiczeń opracowała Aleksandra Musielak, trener przygotowania motorycznego AdrenalineFIT w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

[trening, taśmy TRX, system treningu TRX, siła izometryczna, podciąganie siłowe, podciąganie dynamiczne, kształtowanie siły mięśni, trenowanie siły izometrycznej]

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  10

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jakie elemnty munduru nie mogą zawieźć w akcji»

Skąd pozyskać niezawodny sprzęt logistyczny »

buty wojskowe

sprzet logistyczny

 


55 litrów na jak długo wystarczy »
 plecak taktyczny

 


Przeczytaj  - Operator 594 »

Wybierz buty odpowiednie do misji specjlnych »

operator

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Czego nie wiesz o strzelnicach modułowych » 
zasilanie strzelnice modułowe

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz »
zegraki taktyczne

 


Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Prosty sposób na wzmoznienie celności »
latarki taktyczny

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl