Siła izometryczna
Najczęściej siłę izometrii testuje się wykonując podpór przodem na przedramionach, czyli ćwiczenie zwane deską lub plankiem. Jednakże, siłę napięcia izometrycznego mięśni rozwiniesz zatrzymując pozycję ciała w każdym możliwym do wykonania ruchu, np. przysiadzie. Przykładem takiego wysiłku jest utrzymanie pozycji „krzesełka” przy ścianie (oczywiście, bez przyboru) lub utrzymanie pozycji przysiadu z ciężarem utrzymywanym nad głową.
Innym przykładem, będą ćwiczenia na drążku tj. zatrzymanie brody nad drążkiem (czyli podciąganie na drążku z zatrzymaniem ciała w górnej pozycji, na ugiętych ramionach z brodą znajdującą się nad drążkiem).
Każdy z nas podejmując swoją aktywność treningową dąży do wypracowania imponującej tężyzny fizycznej i sprawności, dlatego generowanie świadomych napięć izometrycznych mięśni jest niezbędne, aby budować swoją siłę. Zwróć uwagę, że dynamometr, czyli przybór do pomiaru siły, mierzy siłę skurczu izometrycznego mięśni. W praktyce wygląda to tak: musisz zacisnąć dłoń na uchwycie dynamometra i wytworzyć maksymalne napięcie mięśni dłoni i ramienia.
To urządzenie potwierdza tezę, iż w skurczu izometrycznym wyzwalana jest ich największa siła. Oczywiście podczas wykonywania różnych ćwiczeń na sali treningowej, ta wartość siły będzie się od siebie znacząco różniła. Inną wartość siły uzyskasz przebywając w podporze przodem na prostych ramionach a inną wartość siły otrzymasz, przebywając w pozycji podporu przodem na ugiętych ramionach, tzn. przyjmując pozycję niskiej pompki.
 Fot. archiwum Aleksandy Musielak |
Decydując się na trening i świadome kształtowanie siły swoich mięśni, pamiętaj, aby dodatkowo napiąć ciało i utrzymywać to napięcie wykonując swoje ćwiczenia oporowe. Przykładowo, trenując podciąganie na drążku, aby zwiększyć swoją efektywność i poziom siły w tym ćwiczeniu, musisz najpierw zacisnąć mocno dłonie na drążku (chwytem dowolnym), następnie ściągnąć łopatki w tył (retrakcja) i dół (depresja). Stale utrzymuj wygenerowane napięcie izometryczne mięśni stabilizujących łopatkę, a więc mięśni „przyklejających” Twoje łopatki do ciała, wykonaj wolno ruch podciągnięcia, uginając ramiona do momentu, aż broda znajdzie się nad drążkiem (to faza skurczu koncentrycznego zwana „fazą pozytywną ruchu”), a następnie wolno i świadomie opuść ciało prostując ręce (faza skurczu ekscentrycznego zwana „fazą negatywną ruchu”).
Pamiętaj, aby prostować ramiona do momentu kontrolowania ich napięcia mięśniowego. Zbyt duży wyprost spowoduje rozluźnienie mięśni i rozpoczniesz fazę ich rozciągania, poprawiając mobilność obręczy barkowej i wykonując rozluźnienie przestrzeni międzykręgowej (elongacja kręgosłupa). Twoim celem jest przyrost siły, więc nie możesz rozluźniać mięśni tylnej strony pleców podczas ich treningu siłowego.
Teraz wiesz, dlaczego stabilizacja mięśni przed rozpoczęciem ruchu danego ćwiczenia jest tak istotna w kształtowaniu treningu siłowego. Ta forma aktywności fizycznej wykorzystująca technikę napięcia izometrycznego, powinna być twoją „podstawą treningu siłowego” inaczej przyjmowaniem „bezpiecznej pozycji startowej” do wykonania ćwiczeń wielostawowych, jakie zamierzasz wykonać na sesji treningowej.
Oczywiście, aby nie było wątpliwości w ten sposób będziesz rozwijać głównie swoją siłę lub wytrzymałość siłową. Dlatego rozróżnia się „podciąganie siłowe” wykonywane w sposób wolny z napięciem mięśni od „podciągania dynamicznego” wykonywanego szybko i często z wykorzystaniem wymachu, które odbywa się za pomocą oddziaływania sił rozpędu, aniżeli sił pochodzących z napięcia izometrycznego mięśni. Tym sposobem, tzn. trenując szybko poprawisz swoją wydolność tlenową zamiast siły mięśni, którą zamierzasz budować.
Chciałabym zwrócić Twoją uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt, korzyści wprowadzenia „skurczu izometrycznego” do swojego planu treningowego. Konkretniej mam na myśli stabilizację ułożenia miednicy w jej neutralnej pozycji, czyli utrzymania pozycji bioder równoległe (w pozycji podporu) lub prostopadle do podłoża (w pozycji stania), przy stałym utrzymaniu napięcia izometrycznego mięśni brzucha, pośladków, przedniej części ud, a także mięśni obręczy barkowej. To właśnie stabilizacja w obrębie pracy mięśni dna miednicy i dolnego odcinka pleców (zwana jako „core stability”), odciąża Twój układ kostny od wykonywania nadmiernego wysiłku, który jest niebezpieczny dla ciała.
Czytaj też: Call of Duty: Warzone >>>
Przyjmowanie niewłaściwej pozycji startowej, w której mięśnie nie wytwarzają swojego napięcia izometrycznego, zwiększa prawdopodobieństwo powstania urazu w obrębie dolnego odcinka pleców, powodując stan przeciążenia, objawy bólowe a nawet dyskopatie. Zatem wiedz, że nie warto za wszelką cenę utrzymywać jak najdłużej danej pozycji ćwiczenia np. testując swoją siłę izometrii w desce (planku), jeżeli ciało w tej pozycji nie generuje napięcia izometrycznego wszystkich możliwych do zaangażowania w tym ćwiczeniu mięśni.
| Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera! |
