Blogi // Paweł Piotrowski

 

Pobierz SPECIAL OPS nr 3/2016

Wystarczy, że założysz konto w portalu special-ops.pl »

Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej

Paweł Piotrowski  /  28-06-2018  /  356
Fot. Mateusz Piotrowski

Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego ćwiczenia z wykorzystaniem ławki poziomej doskonale aktywizujące mięśnie najszersze grzbietu. 

Ćwiczenie wykonywać można trzymając zarówno normalną sztangielkę jak również odważnik kulowy podchwytem jak pokazano na zdjęciu, nachwytem lub w chwycie neutralnym - sztangielka jest wtedy równoległa do tułowia.  Każdy z chwytów nieco inaczej pobudza włókna mięśniowe (angażowane są nieco inaczej poszczególne fragmenty mięśni grzbietu). Zdecydowanie warto więc zmieniać chwyt w czasie kolejnych treningów. Możemy to robić zmieniając chwyt na kolejnych treningach ale również w kolejnych seriach na danym treningu. Chwyt neutralny najmniej przeszkadza w przemieszczaniu sztangielki – unika się możliwości blokowania sztangielki na tułowiu – z tego punktu widzenia odważnik kulowy nie ma takich ograniczeń i jest dobrym wyborem.

Kolejne fazy ćwiczenia są następujące: chwytami sztangielkę wybranym chwytem, opieramy rękę i nogę przeciwnej strony ciała na ławce skośnej, kręgosłup utrzymujemy wyprostowany aby uniknąć naprężeń niebezpiecznych w okolicach lędźwiowych kręgosłupa, podciągamy sztangielkę ruchem w górę wzdłuż tułowia (bardzo ważne - łokieć cofa się do tyłu wzdłuż tułowia i unosi jak najwyżej), następnie opuszczamy sztangielkę powoli do pozycji początkowej. Powtarzamy ćwiczenie drugą ręką co stanowi jedną pełną serię w której obie części mięśni grzbietu zostały pobudzone do rozbudowy.

Warto zwrócić uwagę na wybór toru ruchu. Jeśli podciągamy sztangielkę w kierunku klatki piersiowej to najsilniej pobudzana jest górna część mięśnia najszerszego grzbietu oraz dolna część mięśnia czworobocznego. Jeśli natomiast podciągamy sztangielkę w kierunku brzucha to najbardziej aktywna jest dolna część mięśnia najszerszego grzbietu. Należy więc zmieniać okresowo tor ruchu aby pobudzać równomiernie wszystkie części mięśnia najszerszego grzbietu. Można to robić w kolejnych seriach lub na kolejnych treningach. W ćwiczeniu dość intensywnie zaangażowane są również prostowniki pleców pracując izometrycznie (napięcie w bezruchu).

Wykonujemy 2-6 serii ćwiczenia, każdą w zakresie 6-12 (maksymalnie 15) powtórzeń. Co najmniej jedną serią (najlepiej ostatnią) warto wykonać do całkowitego wyczerpania mięśni co stanowi dobry impuls do ich wzrostu. Ewentualnie po wykonaniu ostatniej najcięższej serii można jeszcze dodatkowo wyczerpać mięśnie robiąc krótką 5-10 sekundową przerwę po której wykonuje się jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń – takiej ekstremalnej serii nie należy nadużywać – można od czasu do czasu „oszołomić” trenowane mięśnie grzbietu. Inną wartościową techniką jest wykonywanie na przemian ćwiczenia ze sztangielką bardzo ciężką (około 6 powtórzeń) a następnie średnio ciężką (około 12 powtórzeń).

Dużą zaletą tego ćwiczenia w stosunku do np. podciągania sztangi do tułowia w opadzie tułowia jest bardzo silne rozciągnięcie mięśnie grzbietu-jest to bardzo ważne dla rozwoju mięśni aby pracował w pełnym zakresie ruchu od skurczu do maksymalnego rozkurczu.

Zastosowanie haków treningowych (opisane przeze mnie w artykule na special ops w dziale „Trening siłowy”) dodatkowo pozwoli zwiększyć liczbę powtórzeń lub wykonywać ćwiczenie z nieco większym ciężarem co zapewni optymalne, maksymalne zmęczenie mięśni grzbietu bez obaw o to, że mięśnie przedramion i palców nie będą w stanie utrzymać ciężaru – przez co seria może zakończyć się zanim naprawdę mocno zmęczą się bardzo silne mięśnie najszersze grzbietu.

Komentarze

6
z3g9n3s0 / 20-11-2018, 08:19
dapoxetine reviews, online dapoxetine
dapoxetine online - dapoxetine 100 mg
https://dapoxetine.ooo/
h5p9y4h4 / 20-11-2018, 08:20
acog guidelines for cytotec induction, cytotec for abortion
cytotec for abortion, https://cytotec.ooo/ - cytotec pills online
https://cytotec.ooo/
k3r2a1w6 / 20-11-2018, 08:48
cheap brand cialis, cheap brand cialis
buy cheap brand cialis, brand cialis
https://brandcialis.ooo/
CharlesTob / 20-11-2018, 08:56
wh0cd521326 Buy Valtrex Without Get A Prescription Online triamterene hydrochlorothiazide 37.5 25 albenza generic albuterol sildenafil from india buy generic cialis kamagra baclofen pill online propecia prescription cafergot
z6s6w9j5 / 20-11-2018, 09:28
dapoxetine 100 mg, buy dapoxetine
cheap dapoxetine - viagra with dapoxetine reviews
https://dapoxetine.ooo/
n1m6o8z2 / 20-11-2018, 09:30
cytotec induction - cytotec
buy cheap cytotec - https://cytotec.ooo/ - side effects of cytotec
https://cytotec.ooo/
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie


 

Jak zwiększyć skuteczność wykrywania substancji niebezpiecznych »

detektory toksyn

(...) wiem więcej »


Wybierz szkolenie, które przygotuje Cię na najgorsze » Co nowego w systemach łączności dla wojska »
szkolenia bojowe latarka kompaktowa do broni

 


Celownik termowizyjny - jak sprawdza się w trudnych warunkach »

celownik termowizyjny

Urządzenie wyświetla w polu widzenia pozycję GPS operatora. Ponadto posiada wbudowany cyfrowy kompas (...) czytam więcej »

 

 


Przeanalizuj i wybierz najlepszy spektometr i detektor » Jakie możliwości dają Ci studia na kierunku:Obrona Narodowa »
spektometr bezpieczeństwo narodowe

 

Telefon do zadań specjalnych w Twoim zasięgu »

telefon do zadań specjlanych

(...) wiem więcej »


 

Trenuj precyzję strzału z najlepszymi! Weź udział w kursie » Proste i uniwersalne - czy widziałeś już te spodnie?
kurs strzelecki spodnie taktyczne

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Polska Policja w Prezydium Policji Branderburgii w Niemczech

W dniach 12-13 listopada 2018 roku przedstawiciele KWP zs. w Radomiu, funkcjonariusz BOA KGP oraz Oficer Łącznikowy Polskiej Policji w Berlinie wzięli udział w ćwiczeniach kompleksowych „ACT 2018”...

Aktualny numer

5/2018
SPECIAL OPS 5/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Jordański Kasotc
  • - US ICE SRT
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl