Blogi // Paweł Piotrowski

 

Pobierz SPECIAL OPS nr 3/2016

Wystarczy, że założysz konto w portalu special-ops.pl »

Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej

Paweł Piotrowski  /  16-04-2018  /  1
Fot. Mateusz Piotrowski

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne ćwiczenie na rozbudowę masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia.

Wykonanie ćwiczenia: w pozycji leżącej na poziomej ławce chwytamy gryf sztangi oburącz – dłonie w odległości od 10 do 20 cm. Uwaga – im bliżej siebie będą dłonie tym bardziej rośnie ryzyko kontuzji w stawach nadgarstkowych.

Następnie zdejmujemy sztangę ze stojaków i powoli opuszczamy sztangę w dół. Opuszczać można tak, aby gryf sztangi był tuż nad klatką piersiową. Następnie dynamicznym ruchem wykonujemy ruch do góry aż do wyprostowania ramion. Uwaga – całkowite prostowanie może być potencjalnie kontuzjogenne gdy ktoś ma delikatne stawy w łokciach. Takie osoby powinny kończyć ruch w górę bez całkowitego prostowania ramion. Co więcej brak prostowania zmusza mięśnie trójgłowe ramion do pracy non-stop. W przypadku całkowitego wyprostowania powstaje chwila, w której mięśnie trójgłowe ramion są rozluźnione.

Intensyfikację (zmiana bodźców) można uzyskać poprzez zmianę kąta nachylenia ławki. Unosząc nieco do góry część ławki podpierającej plecy nastąpi zmiana bodźców dla mięśni oraz nieco wzrośnie intensywność (trudniej mięśniom wykonać ruch).

Ćwiczenie wykonujemy w seriach od 3 do 6 w zależności od stopnia wytrenowania. Liczna powtórzeń od 6 do 12. Ciekawą koncepcją jest rozpoczęcie ćwiczenia od ławki dość mocno wychylonej do góry, a w kolejnych seriach pochylenie zmniejszamy. Innymi słowy najpierw wykonujemy wersję trudniejszą gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone, a następnie ułatwiamy nieco pracę mięśniom zbliżając położenie ławki do całkowicie poziomej. Wersja odwrotna także ma sens. Wtedy w kolejnych seriach pracę wykonuje się coraz trudniej.

Jest to ćwiczenie tzw. izolowane, w którym pracę wykonuje w praktyce tylko mięsień trójgłowy ramienia. Zaletą ćwiczenia jest dobre rozciągnięcie głowy długiej tego mięśnia.

Możliwa jest także wersja odwrotna tzn. zastosowanie ławki z odwrotnym skosem – w takim przypadku głowa będzie poniżej tułowia. To również ciekawa wersja dość trudna w wykonaniu – bardzo mocno rozciąga trenowane mięśnie trójgłowe ramion.

W ćwiczeniu wykorzystać można gryf chudy „kulturystyczny” lub gryf olimpijski „gruby”. W drugim przypadku chwyt będzie trudniejszy – w przypadku słabych mięśni przedramion ćwiczenie może być nieskuteczne, ponieważ najpierw zmęczą się przedramiona (nie będziemy w stanie trzymać gryfu), a mięśnie trójgłowe ramion będą niedotrenowane.

Osoby mało zaawansowane powinny koniecznie ćwiczenie wykonywać z asekuracją partnera treningowego. Ćwiczenie jest dość niebezpieczne – gryf może spaść na głowę lub szyję powodując nawet śmierć.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie


 

Jak zwiększyć skuteczność wykrywania substancji niebezpiecznych »

detektory toksyn

(...) wiem więcej »


Wybierz szkolenie, które przygotuje Cię na najgorsze » Co nowego w systemach łączności dla wojska »
szkolenia bojowe latarka kompaktowa do broni

 


Celownik termowizyjny - jak sprawdza się w trudnych warunkach »

celownik termowizyjny

Urządzenie wyświetla w polu widzenia pozycję GPS operatora. Ponadto posiada wbudowany cyfrowy kompas (...) czytam więcej »

 

 


Przeanalizuj i wybierz najlepszy spektometr i detektor » Jakie możliwości dają Ci studia na kierunku:Obrona Narodowa »
spektometr bezpieczeństwo narodowe

 

Telefon do zadań specjalnych w Twoim zasięgu »

telefon do zadań specjlanych

(...) wiem więcej »


 

Trenuj precyzję strzału z najlepszymi! Weź udział w kursie » Proste i uniwersalne - czy widziałeś już te spodnie?
kurs strzelecki spodnie taktyczne

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Polska Policja w Prezydium Policji Branderburgii w Niemczech

W dniach 12-13 listopada 2018 roku przedstawiciele KWP zs. w Radomiu, funkcjonariusz BOA KGP oraz Oficer Łącznikowy Polskiej Policji w Berlinie wzięli udział w ćwiczeniach kompleksowych „ACT 2018”...

Aktualny numer

5/2018
SPECIAL OPS 5/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Jordański Kasotc
  • - US ICE SRT
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl