Blogi // Paweł Piotrowski

 

Pobierz SPECIAL OPS nr 3/2016

Wystarczy, że założysz konto w portalu special-ops.pl »

Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej

Paweł Piotrowski  /  16-04-2018  /  1
Fot. Mateusz Piotrowski

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne ćwiczenie na rozbudowę masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia.

Wykonanie ćwiczenia: w pozycji leżącej na poziomej ławce chwytamy gryf sztangi oburącz – dłonie w odległości od 10 do 20 cm. Uwaga – im bliżej siebie będą dłonie tym bardziej rośnie ryzyko kontuzji w stawach nadgarstkowych.

Następnie zdejmujemy sztangę ze stojaków i powoli opuszczamy sztangę w dół. Opuszczać można tak, aby gryf sztangi był tuż nad klatką piersiową. Następnie dynamicznym ruchem wykonujemy ruch do góry aż do wyprostowania ramion. Uwaga – całkowite prostowanie może być potencjalnie kontuzjogenne gdy ktoś ma delikatne stawy w łokciach. Takie osoby powinny kończyć ruch w górę bez całkowitego prostowania ramion. Co więcej brak prostowania zmusza mięśnie trójgłowe ramion do pracy non-stop. W przypadku całkowitego wyprostowania powstaje chwila, w której mięśnie trójgłowe ramion są rozluźnione.

Intensyfikację (zmiana bodźców) można uzyskać poprzez zmianę kąta nachylenia ławki. Unosząc nieco do góry część ławki podpierającej plecy nastąpi zmiana bodźców dla mięśni oraz nieco wzrośnie intensywność (trudniej mięśniom wykonać ruch).

Ćwiczenie wykonujemy w seriach od 3 do 6 w zależności od stopnia wytrenowania. Liczna powtórzeń od 6 do 12. Ciekawą koncepcją jest rozpoczęcie ćwiczenia od ławki dość mocno wychylonej do góry, a w kolejnych seriach pochylenie zmniejszamy. Innymi słowy najpierw wykonujemy wersję trudniejszą gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone, a następnie ułatwiamy nieco pracę mięśniom zbliżając położenie ławki do całkowicie poziomej. Wersja odwrotna także ma sens. Wtedy w kolejnych seriach pracę wykonuje się coraz trudniej.

Jest to ćwiczenie tzw. izolowane, w którym pracę wykonuje w praktyce tylko mięsień trójgłowy ramienia. Zaletą ćwiczenia jest dobre rozciągnięcie głowy długiej tego mięśnia.

Możliwa jest także wersja odwrotna tzn. zastosowanie ławki z odwrotnym skosem – w takim przypadku głowa będzie poniżej tułowia. To również ciekawa wersja dość trudna w wykonaniu – bardzo mocno rozciąga trenowane mięśnie trójgłowe ramion.

W ćwiczeniu wykorzystać można gryf chudy „kulturystyczny” lub gryf olimpijski „gruby”. W drugim przypadku chwyt będzie trudniejszy – w przypadku słabych mięśni przedramion ćwiczenie może być nieskuteczne, ponieważ najpierw zmęczą się przedramiona (nie będziemy w stanie trzymać gryfu), a mięśnie trójgłowe ramion będą niedotrenowane.

Osoby mało zaawansowane powinny koniecznie ćwiczenie wykonywać z asekuracją partnera treningowego. Ćwiczenie jest dość niebezpieczne – gryf może spaść na głowę lub szyję powodując nawet śmierć.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Psy wojny - Tajne/Poufne 1

SF Dogs, czyli psy bojowe Sił Specjalnych. Wykorzystywane są w najlepszych jednostkach specjalnych na świecie. W Polsce jako pierwsza do programu przystąpiła Jednostka GROM. 18 października w...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl