Blogi // Paweł Piotrowski

 

I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 4/2015

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Ćwiczenie tygodnia – uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką

Paweł Piotrowski  /  20-04-2017  /  2
Fot. Mateusz Piotrowski

Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale ciekawe ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia.

Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale ciekawe ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie ćwiczenia: w pozycji leżącej na poziomej ławce trzymamy w wyprostowanej ręce sztangielkę lub odważnik kulowy. Następnie uginamy przedramię ale nie do tyłu jak w wyciskaniu francuskim ale w bok w dół tak aby sztangielką znalazła się w pozycji dolnej tuż nad barkiem – uwaga nie kończymy ruchu nad głową – jest to ruch zdecydowanie bardziej skierowany w bok! . Ruch opuszczania sztangielki wykonujemy powoli około 2-4 sekundy. Następnie prostujemy przedramię ze sztangielką dość dynamicznie.

Jest to ćwiczenie tzw. izolowane, w którym pracę wykonują w praktyce tylko mięsień trójgłowy ramienia – najbardziej aktywna jest głowa długa tego mięśnia – która jest mięśniem dwustawowym. Zaletą ćwiczenia jest dobre rozciągnięcie głowy długiej tego mięśnia. Inna zaleta to nietypowy ruch stanowiący urozmaicenie od klasycznego wyciskania francuskiego sztangielki.

Uwagi techniczne:

1. Należy kontrolować ruch w dół aby uniknąć uderzenia sztangielką w twarz, ważne jest mocne zaciśnięcie dłonią gryfu sztangielki – druga ręka musi ponadto aktywnie asekurować wykonywanie ruchu.

2. W przypadku trudności z uniesieniem sztangielki z pozycji dolnej można pomóc sobie drugą ręką trochę-dzięki temu w fazie opuszczania ciężar będzie duży – a ta faza jest najistotniejsza w generacji mikrouszkodzeń w mięśniach skutkujących powiększaniem się włókien mięśniowych.

3. Osoby mające problemy ze stawami łokciowymi powinny unikać całkowitego wyprostowania łokci w pozycji górnej.

4. Możliwa jest zmiana położenia tułowia tzn. zamiast wykonywać ćwiczenia na płaskiej ławce można nieznacznie zmienić pochylenie ławki na lekko skośną – to odmienny bodziec dla trenowanych mięśni.

5. Ćwiczenie wykonywać można w seriach na zmianę tzn. raz seria na jedną rękę a potem na drugą rękę itd. lub wykonać wszystkie planowane serie na jedną rękę a potem wykonać planowane serie na druga rękę. Aktywizacja włókien mięśniowych i siła generowana jest większa gdy wykonujemy ćwiczenie w tej drugiej wersji ponieważ organizm koncentruje się i usprawnia reakcję mięśni w jednym trenowanym ramieniu.

6. Ćwiczenie najlepiej wykonywać jako ostatnie z ćwiczeń na triceps ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Ćwiczenia wielostawowe np. pompki na poręczach powinny być wykonywane jako pierwsze ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion.

Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm (wzrost masy mięśniowej i siły) należy wykonać co najmniej 2-3 serie z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund. Im osoba bardziej zaawansowana tym serii powinna wykonywać więcej np. 3-5 serii. W przypadku poczucia „palenia” w mięśniach (to ćwiczenie sprzyja wystąpieniu tego zjawiska) warto „zacisnąć zęby” i wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia.

Komentarze

2
Shawntug / 20-04-2017, 19:01
If you are a novice to hair pieces and even buy one, then whatever you decide to Vivica Fox Wigs
are considering is basically that you only need to find the style and color you prefer. Truly your shopping associated with hairpieces might be a more complex than what you might have Wigs
dreamed.

So that you can find the correct point by yourself, the very first selection you will need to make is always to decide on in between 2 kinds of wigs: the artificial Wigs For Women
types and also the real hair ones. Both of them appear in many colors and styles and have their pros and cons. A synthetic wig is inexpensive, but it tends to search bogus and it's also more difficult to keep up. Although an individual curly hair hairpiece is a lot more practical Wigs For Black Women
looking which last more time, but it's more costly.

An additional thing you need to think about when purchasing hairpieces is always that what sort of cover is employed for the hairpieces. The particular Wigs
cover 's what you may draw above your head, a high quality limit forces you to feel relaxed. Although there are lots of different kinds of wig hats out there from which to choose, the lace limit is the most popular a single. The wide lace top Wigs For Women
cover forces you to feel completely cozy mainly because it permits your own head for you to "breathe".
JackieNon / 23-04-2017, 22:17
Download to New, Promo Exclusive, Dance Music, Trance,
House, Techno DNB, Tracks.
http://mp3dj.eu
   1 / 1   
Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualny numer

2/2017
SPECIAL OPS 2/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - ISOF - MEN IN BLACK
  • - SIG MCX - Modułowy AR dla SOF
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl