Blogi // Paweł Piotrowski

 

Pobierz SPECIAL OPS nr 3/2016

Wystarczy, że założysz konto w portalu special-ops.pl »

Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Paweł Piotrowski  /  30-03-2017
Fot. Mateusz Piotrowski

Pompki na poręczach  to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Pompki na poręczach  to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Wykonanie ćwiczenia: z pozycji wyprostowanej opuszczamy tułów w dół w sposób kontrolowany, ruch zatrzymujemy w fazie dolnej na 1-2 sekundy, dzięki czemu silnie rozciągane są mięśnie trójgłowe ramion, następnie wykorzystując mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) unosimy tułów do pozycji wyprostowanej – w pozycji górnej ruchu nie zatrzymujemy ponieważ przy wyprostowanych ramionach napięcie mięśni trójgłowych ramion znacznie spada. Główne grupy mięśni pracujące to: trzy głowy mięśnia trójgłowego ramion (tricepsy), przednie aktony mięśni naramiennych oraz pomocniczo mięsień piersiowy większy oraz mięsień łokciowy.  

Uwagi techniczne:

1. Nie należy opuszczać tułowia w pozycji dolnej zbyt nisko, szczególnie gdy występują problemy ze stawami barkowymi – rośnie ryzyko kontuzji,

2. Szyja powinna być pochylona do przodu, broda przyciągnięta do klatki piersiowej – w przypadku odchylenia szyi do tyłu rośnie ryzyko kontuzji, podobnie jak wyciąganie szyi do przodu ku górze może być przyczyną nerwobóli.

3. Osoby mające problemy ze stawami łokciowymi powinny unikać całkowitego wyprostowania łokci w pozycji górnej.

4. Gdy tułów pochylimy lekko do przodu ćwiczenie bardziej angażuje dolne aktony mięśni piersiowych większych niż tricepsy

5. Możliwa jest zmiana położenia dłoni tzn. zamiast chwytu neutralnego (młotkowego) można oprzeć dłonie tak aby palce skierowane były do przodu – jest to nieco mniej wygodna pozycja ale dla trenowanych mięśni jest to pewnym zaskoczeniem – pod nieco innym kątem są „atakowane” mięśnie.

6. Należy unikać przyrządów, w których rozstaw rączek znacznie przekracza szerokość barków – są to niebezpieczne przyrządy, rośnie ryzyko kontuzji stawów barkowych

7. Ciekawą wersją rączek jest ich ułożenie w kształcie litery V a nie równoległe – to bardzo korzystne dla stawów nadgarstkowych rozwiązanie-zmniejsza napięcie w stawach.

 

Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm należy wykonać co najmniej 2-3 serie z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund. Im osoba bardziej zaawansowana tym serii powinna wykonywać więcej np. 3-5 serii.

Uwaga: osoby początkujące wykonują ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia. Gdy bez wysiłku można wykonać 15 powtórzeń zaleca się dodatkowe obciążenie mocowane np. do kostek pasy z obciążeniami lub wykorzystanie pasa strażackiego mocowanego to tułowia do którego doczepiamy wykorzystując linkę i karabińczyk np. odważnik kulowy lub talerz od sztangi.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Al-Bagdadi wyeliminowany

27 października 2019 r.. podczas amerykańskiej operacji specjalnej w Syrii zginął przywódca sunnickiej organizacji terrorystycznej ISIL (Państwo Islamskie w Iraku i Lewancie), samozwańczy kalif...

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl