Blogi // Paweł Piotrowski

 

Pobierz SPECIAL OPS nr 3/2016

Wystarczy, że założysz konto w portalu special-ops.pl »

Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Paweł Piotrowski  /  30-03-2017
Fot. Mateusz Piotrowski

Pompki na poręczach  to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Pompki na poręczach  to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Wykonanie ćwiczenia: z pozycji wyprostowanej opuszczamy tułów w dół w sposób kontrolowany, ruch zatrzymujemy w fazie dolnej na 1-2 sekundy, dzięki czemu silnie rozciągane są mięśnie trójgłowe ramion, następnie wykorzystując mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) unosimy tułów do pozycji wyprostowanej – w pozycji górnej ruchu nie zatrzymujemy ponieważ przy wyprostowanych ramionach napięcie mięśni trójgłowych ramion znacznie spada. Główne grupy mięśni pracujące to: trzy głowy mięśnia trójgłowego ramion (tricepsy), przednie aktony mięśni naramiennych oraz pomocniczo mięsień piersiowy większy oraz mięsień łokciowy.  

Uwagi techniczne:

1. Nie należy opuszczać tułowia w pozycji dolnej zbyt nisko, szczególnie gdy występują problemy ze stawami barkowymi – rośnie ryzyko kontuzji,

2. Szyja powinna być pochylona do przodu, broda przyciągnięta do klatki piersiowej – w przypadku odchylenia szyi do tyłu rośnie ryzyko kontuzji, podobnie jak wyciąganie szyi do przodu ku górze może być przyczyną nerwobóli.

3. Osoby mające problemy ze stawami łokciowymi powinny unikać całkowitego wyprostowania łokci w pozycji górnej.

4. Gdy tułów pochylimy lekko do przodu ćwiczenie bardziej angażuje dolne aktony mięśni piersiowych większych niż tricepsy

5. Możliwa jest zmiana położenia dłoni tzn. zamiast chwytu neutralnego (młotkowego) można oprzeć dłonie tak aby palce skierowane były do przodu – jest to nieco mniej wygodna pozycja ale dla trenowanych mięśni jest to pewnym zaskoczeniem – pod nieco innym kątem są „atakowane” mięśnie.

6. Należy unikać przyrządów, w których rozstaw rączek znacznie przekracza szerokość barków – są to niebezpieczne przyrządy, rośnie ryzyko kontuzji stawów barkowych

7. Ciekawą wersją rączek jest ich ułożenie w kształcie litery V a nie równoległe – to bardzo korzystne dla stawów nadgarstkowych rozwiązanie-zmniejsza napięcie w stawach.

 

Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm należy wykonać co najmniej 2-3 serie z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund. Im osoba bardziej zaawansowana tym serii powinna wykonywać więcej np. 3-5 serii.

Uwaga: osoby początkujące wykonują ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia. Gdy bez wysiłku można wykonać 15 powtórzeń zaleca się dodatkowe obciążenie mocowane np. do kostek pasy z obciążeniami lub wykorzystanie pasa strażackiego mocowanego to tułowia do którego doczepiamy wykorzystując linkę i karabińczyk np. odważnik kulowy lub talerz od sztangi.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak zwiększyć skuteczność wykrywania substancji niebezpiecznych »

detektory toksyn

(...) wiem więcej »


Wybierz szkolenie, które przygotuje Cię na najgorsze » Co nowego w systemach łączności dla wojska »
szkolenia bojowe latarka kompaktowa do broni

 


Celownik termowizyjny - jak sprawdza się w trudnych warunkach »

celownik termowizyjny

Urządzenie wyświetla w polu widzenia pozycję GPS operatora. Ponadto posiada wbudowany cyfrowy kompas (...) czytam więcej »

 

 


Przeanalizuj i wybierz najlepszy spektometr i detektor » Jakie możliwości dają Ci studia na kierunku:Obrona Narodowa »
spektometr bezpieczeństwo narodowe

 

Telefon do zadań specjalnych w Twoim zasięgu »

telefon do zadań specjlanych

(...) wiem więcej »


 

Trenuj precyzję strzału z najlepszymi! Weź udział w kursie » Proste i uniwersalne - czy widziałeś już te spodnie?
kurs strzelecki spodnie taktyczne

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Trening strzelecki w PKW Afganistan RSM

W zeszłym tygodniu żołnierze IX zmiany Polskiego Kontyngentu Wojskowego i koalicjanci z US (Best Team – 22) wykonujący zadania mandatowe w Afganistanie uczestniczyli w treningu strzeleckim w ramach...

Aktualny numer

6/2018
SPECIAL OPS 6/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Coiny JW GROM
  • - Pojedynek Wojowników
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl