Blogi // Paweł Piotrowski

 

I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 3/2016

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Paweł Piotrowski  /  30-03-2017
Fot. Mateusz Piotrowski

Pompki na poręczach  to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Pompki na poręczach  to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Wykonanie ćwiczenia: z pozycji wyprostowanej opuszczamy tułów w dół w sposób kontrolowany, ruch zatrzymujemy w fazie dolnej na 1-2 sekundy, dzięki czemu silnie rozciągane są mięśnie trójgłowe ramion, następnie wykorzystując mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) unosimy tułów do pozycji wyprostowanej – w pozycji górnej ruchu nie zatrzymujemy ponieważ przy wyprostowanych ramionach napięcie mięśni trójgłowych ramion znacznie spada. Główne grupy mięśni pracujące to: trzy głowy mięśnia trójgłowego ramion (tricepsy), przednie aktony mięśni naramiennych oraz pomocniczo mięsień piersiowy większy oraz mięsień łokciowy.  

Uwagi techniczne:

1. Nie należy opuszczać tułowia w pozycji dolnej zbyt nisko, szczególnie gdy występują problemy ze stawami barkowymi – rośnie ryzyko kontuzji,

2. Szyja powinna być pochylona do przodu, broda przyciągnięta do klatki piersiowej – w przypadku odchylenia szyi do tyłu rośnie ryzyko kontuzji, podobnie jak wyciąganie szyi do przodu ku górze może być przyczyną nerwobóli.

3. Osoby mające problemy ze stawami łokciowymi powinny unikać całkowitego wyprostowania łokci w pozycji górnej.

4. Gdy tułów pochylimy lekko do przodu ćwiczenie bardziej angażuje dolne aktony mięśni piersiowych większych niż tricepsy

5. Możliwa jest zmiana położenia dłoni tzn. zamiast chwytu neutralnego (młotkowego) można oprzeć dłonie tak aby palce skierowane były do przodu – jest to nieco mniej wygodna pozycja ale dla trenowanych mięśni jest to pewnym zaskoczeniem – pod nieco innym kątem są „atakowane” mięśnie.

6. Należy unikać przyrządów, w których rozstaw rączek znacznie przekracza szerokość barków – są to niebezpieczne przyrządy, rośnie ryzyko kontuzji stawów barkowych

7. Ciekawą wersją rączek jest ich ułożenie w kształcie litery V a nie równoległe – to bardzo korzystne dla stawów nadgarstkowych rozwiązanie-zmniejsza napięcie w stawach.

 

Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm należy wykonać co najmniej 2-3 serie z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund. Im osoba bardziej zaawansowana tym serii powinna wykonywać więcej np. 3-5 serii.

Uwaga: osoby początkujące wykonują ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia. Gdy bez wysiłku można wykonać 15 powtórzeń zaleca się dodatkowe obciążenie mocowane np. do kostek pasy z obciążeniami lub wykorzystanie pasa strażackiego mocowanego to tułowia do którego doczepiamy wykorzystując linkę i karabińczyk np. odważnik kulowy lub talerz od sztangi.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 

  Bądź przygotowany! Zapisz się na kurs strzelań » Proste i uniwersalne - czy widziałeś już te plecaki?

Jaki celownik termowizyjny sprawdzi się w najtrudniejszych warunkach »

Urządzenie wyświetla w polu widzenia pozycję GPS operatora. Ponadto posiada wbudowany cyfrowy kompas (...) czytam więcej »


 

Bądź przygotowany! Wybierz szkolenie » Poznaj najnowsze sposoby detekcji i identyfikacji narkotyków, dopalaczy i materiałów wybuchowych »
szkolenia bojowe detekcja gazu

 


Zobacz co nowego w radiotelefonii i systemach łączności dla wojska »


 

Z tą latrką czołową - nie martwisz się o baterie » Dobry kamuflaż to podstawa! Gdzie kupisz farby maskujące »
latarka czołowa farby kamuflujące

 


Gdzie ubierzesz się taktycznie od stóp do głów » W czym poruszać się po terenie zurbanizowanym »
buty taktyczne  buty taktyczne

 


Będziesz walczyć o przetrwanie? Co musisz ze sobą mieć »


 


 Jak szybkie odpinanie plecaka sprawdza się w trudnych sytuacjach » Uwielbiasz sport ekstramalny? Jaki telefon do Ciebie pasuje »

 


 Wypróbuj odzież na miarę Twoich potrzeb!


Do produkcji używamy możliwie najwyższej jakości materiałów, by oferta w pełni zaspokajała oczekiwania klientów (...) czytam więcej »


 

Jak obserwować z kilku kilometrów »  Poznaj cechy charakterystyczne dobrych butów taktycznych »


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Zawody użyteczno-bojowe w Toruniu

W dniach 18-21 maja 2018 roku w ramach Zgrupowania Wojsk Rakietowych i Artylerii w Ośrodku Szkolenia Centrum Szkolenia Artylerii i Uzbrojenia odbyły się zawody użyteczno – bojowe pododdziałów...

Aktualny numer

2/2018
SPECIAL OPS 2/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Czarne Berety
  • - ROK Army Special Forces
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Przeczytaj także

KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl