Blogi // Paweł Piotrowski

 

Pobierz SPECIAL OPS nr 3/2016

Wystarczy, że założysz konto w portalu special-ops.pl »

Ćwiczenie tygodnia – pompki w wąskim rozstawie dłoni na obrotowych poręczach

Paweł Piotrowski  /  07-01-2015  /  5
Pompki na obrotowych poręczach w wąskim rozstawie Fot. Mateusz Piotrowski

Ta odmiana pompek służy zwiększaniu wytrzymałości, siły oraz masy mięśniowej mięśni trójgłowych ramienia (tricepsy) oraz mięśni piersiowych (szczególnie ich części przy mostku).

Ustawienie obrotowych poręczy powinno być wąskie lub bardzo wąskie (poręcze niemal dotykają do siebie). Im bardziej wąsko ustawione są poręcze tym intensywniej pracują tricepsy a mniej mięśnie piersiowe. Poręcze powinny być ustawione na wysokości mięśni piersiowych (raczej bliżej ich dolnych obszarów). Ruch zatrzymujemy w fazie dolnej na 2-3 sekundy z tułowiem tuż nad podłożem, dzięki czemu silnie rozciągane są mięśnie piersiowe większe. W fazie górnej ruchu również zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy silnie napinając tricepsy. Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm należy wykonać co najmniej 2-3 serie pompek z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund.

To ćwiczenie bardzo silnie "pompuje" tricepsy. W trakcie wykonywania ćwiczenia bardzo silnie odczuwa się pracę tricepsów ale również środkowej (przymostkowej) części mięśni piersiowych. "Pieczenie" mięśni jest gwarantowane. Oczywiście można wykonywać je jako jedno z podstawowych ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej tricepsów ale wtedy należy dodatkowo obciążyć plecy lub/i stopy ustawić wyżej np. na krześle. Położenie dłoni może ale nie musi być zmieniane (obrót nadgarstka) - ja typowo zaczynam na dole z rączkami przyrządu równolegle do tułowia, a w pozycji górnej z rączkami prostopadle do tułowia. Warianty bez zmiany pozycji dłoni czyli cały czas prostopadle lub cały czas równolegle oraz ze zmianą pozycji dłoni powodują zróżnicowanie oddziaływanie na mięśnie - co jest również zaletą tego ćwiczenia. Warto w kolejnych seriach ćwiczenia zmieniać warianty położenia rączek.

Skrajnie trudną wersją takich pompek jest ustawienie stóp na piłce. Silnie wzrasta zaangażowanie mięśni stabilizujących, które bardzo intensywnie pracują ale równocześnie maleje zaangażowanie w ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion oraz mięśni piersiowych większych. Ta ekstremalna forma pompek może być więc jedynie ćwiczeniem uzupełniającym stosowanym dodatkowo.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Ćwiczenia grupy ATLAS

W dniach od 27 października do 1 listopada 2019 r. na terenie obiektów poligonowych Ośrodka Poligonowego Wojsk Lądowych w Wędrzynie została przeprowadzona kolejna edycja praktycznych warsztatów w...

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką

Kalendarium

PNWTŚRCZWPTSOBND
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl