Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące seriami

Paweł Piotrowski  /  03-08-2017
pixabay.com

Budowa masy mięśniowej wymaga czasu i wytrwałej pracy na siłowni. Istnieje wiele programów treningowych, które służą do budowy masy mięśniowej. Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż 4 do 6 tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Należą do nich m.in. [6]: czas wykonywania serii, intensywność treningu, czas przerw pomiędzy seriami, liczba powtórzeń w serii oraz wiele innych czynników. Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie sposobem wykonywania serii.

Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:

  • CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
  • CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
  • STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego, wysoki stopień trudności jest sugestią, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
  • REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego.

Zobacz także: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Program treningowy SUPERSERIE

Superserie to wykonywanie bez przerwy dwóch ćwiczeń na dwie antagonistyczne grupy mięśniowe np. pierwsza seria na biceps, a druga seria na triceps. Na jednym treningu wykonuje się na daną grupę mięśniową typowo 2-4 ćwiczenia. Powstają więc 2-4 pary superserii, w których ćwiczone są 2 grupy mięśniowe. Sugerowana liczba superserii: 2 -3. Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 8 do 12. Zasadniczą zaletą tego programu jest zdecydowanie krótszy czas treningu. Istnieją ponadto badania sugerujące, że wykonywanie ćwiczeń w superserii daje więcej mocy i siły grupie mięśniowej trenowanej jako druga w superserii. Przykładowo po wykonaniu serii uginania ramion ze sztangą na biceps, seria wykonywana bezpośrednio po niej bez przerwy na triceps będzie bardziej efektywna niż wykonywana w sposób klasyczny, czyli z przerwą pomiędzy seriami – następuje większa mobilizacja organizmu. Nie bez znaczenia jest również większy napływ krwi do mięśni ułatwiający dostarczenie substancji odżywczych do mięśni.

Tabela 1 przedstawia przykłady łączenia grup mięśniowych w superserie i serie kombinowane. Natomiast tabela 2 przedstawia charakterystykę programu treningowego – SUPERSERIE.

Warto przeczytać: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Program treningowy – SERIE PODWÓJNIE ŁĄCZONE

Serie podwójnie łączone to dwa ćwiczenia wykonywane bez przerwy na tą samą grupę mięśniową [2]. Główną zaletą tego typu treningu jest oszczędność czasu oraz wysoka intensywność treningu. Wzmaga się potreningowa produkcja hormonu wzrostu przez organizm. Z uwagi na bardzo wysoką intensywność takiego treningu, czas wykonywania takiego programu powinien być krótki lub należy wykonywać go nie na każdym treningu. Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 6 do 10. Liczba serii podwójnie łączonych na daną grupę mięśniową wynosi od dwóch do czterech w zależności od stopnia zaawansowania.

Tabela 3 przedstawia charakterystykę programu treningowego – SERIE PODWÓJNIE ŁĄCZONE.

Program treningowy – SERIE POTRÓJNE

Ten program treningowy jest bardziej zaawansowaną wersją programu serii podwójnie łączonych. W tym przypadku wykonuje się bez przerwy trzy różne ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 8 do 12. Czas treningu jest bardzo krótki przy bardzo wysokiej intensywności treningu. Na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko trzy ćwiczenia połączone w serię. Sugerowana liczba takich serii łączonych wynosi 3. Warto zwrócić uwagę, że ten rodzaj treningu w nieco większym stopniu wpływa na wytrzymałość mięśni niż na rozwój masy mięśniowej ponieważ liczba powtórzeń całkowita w potrójnej serii jest duża, co równocześnie zmusza do zastosowania nieco mniejszych obciążeń niż w klasycznych pojedynczych seriach z przerwami.

Tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – SERIE POTRÓJNE.

Sprawdź szczegóły: Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Program treningowy – GIGANT SERIE


Trening polega ona na łączeniu od 4 do nawet 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśniową, bez przerw odpoczynkowych lub z krótkimi przerwami (do 30 s). Typowo stosuje się zakres powtórzeń od 8 do 12. Metoda wyłącznie dla osób bardzo zaawansowanych i do stosowania raczej okazyjnie niż cyklicznie z uwagi na niesamowitą intensywność treningu. Gigant serię powtarza się 2-4 razy wybierając takie ćwiczenia, które zapewniają pobudzenia włókien mięśniowych trenowanej grupy mięśniowej pod różnymi „kątami”. Przykładowo trenując bicepsy wybieramy ćwiczenia silnie pobudzające zarówno okolice dolnych i górnych przyczepów mięśnia, jak również część centralną brzuśca mięśnia dwugłowego oraz pobudzenie obu głów mięśnia. Unikamy dzięki temu skrajnego wyczerpania mięśnia tymi samymi bodźcami.

Program treningowy – HIT (High-Intensity Training)

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut (maksymalnie 1 godzinę), ale bardzo intensywny [3,4,5]. Pierwszą częścią treningu powinna stanowić bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu. Na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedną serię zasadniczą poprzedzoną oczywiście seriami rozgrzewkowymi. Tempo wykonywania powtórzeń powinno być wolne lub bardzo wolne, powtórzenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, w sposób kontrolowany, poprawnie technicznie i bez ruchów oszukanych. Faza ekscentryczna powinna trwać typowo od 4  do 5 sekund, faza koncentryczna nieco krócej od  2 do 3 sekund. Fazy maksymalnego skurczu mięśnia oraz rozkurczu mięśnia powinny trwać około 1 sekundy. Całość jednego powtórzenia to czas około 7-10 sekund. Preferowana liczba powtórzeń w serii wynosi od 6 do 12. Przerwa pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wykonywanymi dla kolejnych grup mięśniowych powinna wynosić od 2 do 5 minut z uwagi na bardzo wysoką intensywność treningu. Czas treningu jest najkrótszy z prezentowanych programów.

Dowiedz się więcej: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Program treningowy NUBRET PRO-SET

Ta metoda treningowa, opracowana przez znanego profesjonalnego kulturystę Serge Nubreta, zakłada stałą progresję intensywności na kolejnych treningach z równoczesnym zachowaniem stałego czasu treningu. Wzrasta liczba serii wykonywanych na treningach. Przykładowo, jeśli na danym treningu wykonujemy 3 serie podciągania na drążku po 10 powtórzeń w ciągu 5 minut to na kolejnym treningu lub w kolejnym tygodniu powinniśmy wykonać 4 serie podciągania na drążku po 10 powtórzeń z zachowaniem 5 minutowego czasu na wszystkie serie ćwiczenia przy czym ostatnie serie po jakimś czasie osiągną liczbę powtórzeń równą 10. Oczywiście jedyną metodą, aby wykonać więcej serii w tym samym czasie jest stałe skracanie czasu przerw pomiędzy seriami. Dzięki metodzie następuje stały wzrost  zdolności regeneracyjnych mięśni pomiędzy seriami. W metodzie zaleca się 2-3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową, wykonywane po 10 powtórzeń (docelowo dla wszystkich serii). Przykładowy program treningowy przedstawia tabela. W 1 tygodniu wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń, w drugim tygodniu 2 serie po 10 powtórzeń oraz 1 serię z 8 powtórzeniami i 1 serię z 6 powtórzeniami (brak sił lub czasu na więcej powtórzeń). Natomiast w 3 tygodniu wykonujemy już 3 serie po 10 powtórzeń oraz 1 serię z 6 powtórzeniami. W 4 tygodniu powinniśmy wykonać już pełne 4 serie po 10 powtórzeń zachowaniem 5 minutowego czasu na wszystkie 4 serie.

Tabela 7 przedstawia przykład programu treningowego NUBRET PRO-SET dla 1 ćwiczenia. Natomiast tabela 8 przedstawia charakterystykę programu treningowego – NUBRET PRO-SET.

Podsumowanie

Warto okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne [6]. Okres stosowania danej metody nie powinien być dłuższy niż 4-6 tygodnie. Stosując opisane metody, warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny wybrać metody mniej intensywne. Jeśli kluczowym kryterium jest krótki czas treningu, to zdecydowanie najkorzystniejsza jest metoda HIT. Natomiast skrajnie trudna i przeznaczona wyłącznie dla bardzo zaawansowanych w treningu siłowym jest metoda GIGANT SERII. Wartościowe jest również stosowanie zamiennie metod. Przykładowo, po zastosowaniu przez 4 tygodnie metody HIT, można po 7-dniowej przerwie zastosować metodę inną, np. GIGANT SERIĘ. Warto, aby następujące po sobie 4-6 tygodniowe makrocykle miały nieco odmienny charakter, co wpływa pozytywnie na rozwój mięśni i zapobiega monotonni treningu.


Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Mentzer M.: Heavy Duty 2
[4] Gareth T.: High Intensity Training
[5] Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006
[6] Piotrowski P.: Strzał w „10”. Manipulacja seriami, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2017 (194)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  8

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Już 13 marca odbędzie się pokaz sprzętu DETEKCYJNEGO! Liczba miejsc ograniczona »

sprzęt do detekcji

 


Doświadcz nowego rodzaju treningów taktycznych »

szkolenia taktyczne phantom


 

I już nie martwisz się o baterie » Dobry kamuflaż to podstawa! Gdzie kupisz farby maskujące »
latarka czołowa farby kamuflujące

 


Gdzie ubierzesz się taktycznie od stóp do głów »


 

Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Jak szybkie odpinanie plecaka sprawdza się w trudnych sytuacjach »

 


Bądź przygotowany! Zapisz się na kurs strzelań »


 

Chcesz się doszkolić? Szukasz intensywnych wrażeń? Zapisz sie do SCAT » Jakie linie odzieżowe do Ciebie pasują? Wybierz »

 

Jaki smatrfon sprawdzi się w terenie »

smartfon do zadan specjalnych




 

 Czeka Cię wyprawa w nieznane? Ta latarka może okazać się niezastąpiona » Uwielbiasz sport ekstramalny? Jaki telefon do Ciebie pasuje »

 


 Wypróbuj odzież na miarę Twoich potrzeb!


Do produkcji używamy możliwie najwyższej jakości materiałów, by oferta w pełni zaspokajała oczekiwania klientów (...) czytaj dalej »

 


Chcesz zdiagnozować zagrożenie chemiczne? Dowiedz się, jak to zrobić » Poznaj cechy charakterystyczne dobrych butów taktycznych »

 


Gdzie ubierzesz się taktycznie od stóp do głów »


 


Jak obserwować z kilku kilometrów » Szykujesz się na wyprawę w nieznane? Dowiedz się jak się do niej przygotować »


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

6/2017
SPECIAL OPS 6/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - OMEGA - ostatnia opcja!
  • - BARRETT MRAD
SITREP
Turecka Narodowa Organizacja Wywiadowcza (Millî İstihbarat Teşkilatı - MİT) otrzyma w...
Dariusz Materniak
W sobotę, 30 grudnia wieczorem, funkcjonariusze jednostki specjalnej ukraińskiej...
Michał Piekarski
W dniu 28 listopada, podniesiona zostanie bandera Marynarki Wojennej na niszczycielu...
Sebastian Cybulski
Na początku dzisiejszego wpisu chciałbym Was wszystkich przeprosić za przerwę w...
Dariusz Materniak
W dniach 15-16 listopada 2017 roku w Warszawie odbyła się konferencja na temat...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl