Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

Wariant 3 oraz 4 uginania ramion ze sztangielkami stojącUginanie ramion ze sztangielkami stojąc metodą Zottmana

Autorem tej wersji jest George Zottman, urodzony w 1867 roku w Filadelfii w Stanach Zjednoczonych - amerykański siłacz niemieckiego pochodzenia. W 1890 roku został uznany za najsilniejszego człowieka w USA. W szczycie formy (czasy kulturystyki naturalnej) obwód jego ramienia wynosił 48 cm, a obwód przedramienia 38 cm.

W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do przodu. Unosimy sztangielki do pozycji górnej. Uwaga techniczna - korzystniej jest rozpocząć ruch w pozycji dolnej w chwycie neutralnym (wnętrza dłoni do ciała) i stopniowo wykonując ruch w górę przechodzić do podchwytu obracając przedramię i nadgarstek. Dzięki temu, w pełnym zakresie swojej funkcjonalności pracować będzie mięsień dwugłowy ramienia, który funkcyjnie, oprócz zginania przedramienia, również odwraca przedramię. W pozycji górnej obracamy nadgarstki tak, aby sztangielki trzymane były nachwytem. Następnie wykonuje się powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej. Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza, niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.

W tej wersji, w czasie unoszenia sztangielek do gór,y intensywnie pracują obie głowy mięśni dwugłowych ramion. Zaś w fazie opuszczania pracuje pomocniczo mięsień ramienny, główną pracę wykonują mięśnie przedramion, w tym szczególnie mocno zaangażowany jest silny mięsień ramienno promieniowy. Mięśnie dwugłowe ramion w czasie opuszczania sztangielek w praktyce nie są zaangażowane. Uginanie ramion metodą Zottmana aktywizuje więc w jednym ćwiczeniu wiele grup mięśni ramion równocześnie, co jest zaletą tej wersji. Zwrócić natomiast należy uwagę na pewną wadę tej wersji – faza opuszczania, w której trzymamy sztangielki nachwytem, wymaga zmniejszenia ciężaru sztangielek w stosunku do klasycznej wersji uginania ramion. Powoduje to w efekcie nieco mniejszy wysiłek dla pracy mięśni dwugłowych w fazie unoszenia ciężaru - potencjalnie są, bowiem, w stanie unosić większy ciężar, ale wtedy z kolei nie będzie możliwe wykonanie w sposób kontrolowany fazy opuszczania – mięśnie wtedy pracujące będą po prostu za słabe.

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowo-klasycznym

W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do ciała. Unosimy sztangielki do pozycji górnej chwytem młotkowym. W pozycji górnej obracamy nadgarstki tak, aby sztangielki trzymane były podchwytem. Następnie wykonuje się powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej. Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza, niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.

Ta wersja, bardzo rzadko praktykowana przez kulturystów, łączy w sobie zalety zaangażowania wielu grup mięśni ramion w jednym ćwiczeniu (tak jak w wersji Zottmana). W fazie unoszenia intensywnie pracuje mięsień ramienny oraz mięśnie przedramion, a w fazie opuszczania intensywnie pracują mięśnie dwugłowe ramion. Zaletą tej wersji w stosunku do wersji Zottmana jest fakt, że nie wymaga zmniejszenia stosowanych obciążeń, a wręcz umożliwia ich zwiększenie. Wynika to tego, że w chwycie młotkowym, unosząc ciężar, możemy wykorzystać nieco większe obciążenie. Ma to dodatkowy atut, ponieważ w fazie opuszczania mięśnie dwugłowe ramion będą bardzo silnie pracowały z uwagi na zastosowany w ćwiczeniu większy ciężar niż w wersji klasycznej. Faza opuszczania, tzw. negatywna, może być wykonywana z większym obciążeniem, niż faza koncentryczna ponieważ mięśnie są silniejsze w czasie wykonywania rozkurczu. Stąd niektórzy praktykują wykonywanie tylko fazy negatywnej w wielu ćwiczeniach z wykorzystaniem bardzo dużych ciężarów, aby wykorzystać cały potencjał tkwiący w sile rozkurczanych mięśni.  

Bilateralnie lub unilateralnie

Każdy z wymienionych powyżej wariantów może być wykonane w wersji uginania równocześnie obu ramion (praca bilateralna) lub w wersji uginania na przemian, czyli uginanym raz jednym, a raz drugim ramieniem, trzymając cały czas w obu dłoniach sztangielki. Inna możliwość to wykonywanie ćwiczenia trzymając nie dwie sztangielki w rękach, ale tylko jedną sztangielkę w tej ręce, którą wykonujemy uginanie. Wersja uginania na przemian (praca unileteralna) ma tę zaletę, że cały wysiłek jest skoncentrowany na pracy mięśni jednego ramienia, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykorzystać nieco większe obciążenia. Oczywiście, jest to korzystne dla rozwoju mięśni. Wadą tej odmiany jest nieco dłuższy czas potrzebny na wykonanie serii ćwiczenia – szczególnie, gdy trzymamy tylko jedną sztangielkę w ręku, a druga ręka jest bez obciążenia.

Uginanie ramion na ławce prostej oraz ławce skośnej

Oczywiście, pozycja stojąca nie jest jedyną możliwą do zastosowania. W pozycji siedzącej na ławce możemy również wykonywać każdą z opisanych czterech wersji uginania ramion ze sztangielkami. Należy zwrócić przy tym uwagę, że w pozycji siedzącej może być konieczne zredukowanie stosowanych ciężarów, ponieważ pracuje wtedy mniej mięśni stabilizujących. Wzrasta również obciążenie kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym – osoby mające problemy z kręgosłupem powinny więc unikać tej wersji ćwiczenia. Im bardziej część ławki stanowiąca podparcie pleców będzie odchylana od pozycji pionowej tym ćwiczenie trudniej będzie wykonać.

Pochyła ławka sprawia, że najsilniej pracuje głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia i dodatkowo jest silnie rozciągnięta w dolnym położeniu. Najtrudniej wykonać jest dolną połowę fazy unoszenia sztangielek – bardzo intensywnie trenowana jest zatem dolna część mięśnia dwugłowego ramienia, zaczynająca się w okolicy łokcia. Istnieje więc pewne ryzyko uszkodzenia ścięgien mięśnia dwugłowego w jego dolnej części. Nie należy wykonywać zbyt dynamicznie ruchów przy wyprostowanym przedramieniu. Im bardziej pochylona będzie ławka, tym bardziej wzrastać będzie ryzyko kontuzji w stawie barkowym, ponieważ staw barkowy będzie nienaturalnie przesunięty w dół – należy więc kontrolować jego położenie starając się nie przesuwać go. Ponadto istnieje ryzyko, że ścięgno głowy długiej mięśnia dwugłowego będzie powodowało zbyt duże tarcie w bruździe międzyguzkowej kości ramiennej, co może doprowadzić do zapalenia ścięgna lub jego wyniszczenia.

Jak w praktyce stosować warianty uginania ramion ze sztangielkami?

Możliwości jest, oczywiście, wiele, ale istnieje kilka koncepcji, które są szczególnie godne polecenia.

Propozycja 1. Na kolejnych treningach mięśni ramion wykorzystujemy inny wariant uginania ramion ze sztangielkami.

Propozycja 2. Wykonując trzy serie unoszenia ramion ze sztangielkami, wykonujemy pierwszą serię w wersji klasycznej podchwytem, kolejną serią z tym samym ciężarem w wersji chwytu młotkowo-klasycznego i ostatnią serię w chwycie młotkowym (mięśnie są już zmęczone).

Propozycja 3. Wykonując daną serię przy każdym powtórzeniu zmieniamy wersję chwytu np. pierwsze powtórzenie w chwycie Zottmana, drugie w chwycie klasycznym podchwytem, trzecie powtórzenie w chwycie młotkowo-klasycznym, czwarte w chwycie młotkowym itd. powtarzając kolejne chwyty. Niewątpliwie taka seria jest dość dużym zaskoczeniem dla trenowanych mięśni, co sprzyja ich późniejszemu wzrostowi.

Propozycja 4. Wykonujemy cztery serie uginania ramion ze sztangielkami, każda seria w innym wariancie, ale stosując w serii pierwszej oraz trzeciej obciążenie umożliwiające wykonanie około 15 powtórzeń z dużym trudem, a w serii drugiej oraz czwartej stosując obciążenie umożliwiające wykonanie sześciu powtórzeń z dużym trudem. Taka koncepcja zapewnia zarówno zmienność bodźców dla mięśni wynikającą z różnorodności ćwiczeń, jak również z różnorodności stosowanych obciążeń (pobudzanie zarówno szybkokurliczliwych (siła) jak również wolnokurzliwych włókien mięśniowych (wytrzymałość)).

Propozycja 5. Wersja ekstremalna dla zaawansowanych. Wykonujemy dowolny z czterech opisanych wariantów w kilku seriach, ale tzw. seriach negatywnych. Najwygodniej wykonywać serie negatywne jednorącz (praca unilaterelna), a polega ona na wykonywaniu jedynie ruchu opuszczania sztangielki w dół, następnie przy wspomaganiu drugiej ręki lub partnera treningowego przemieszczamy sztangielkę do pozycji górnej i znów wykonujemy ruch opuszczania powoli i w sposób kontrolowany. Co zyskujemy? Dzięki takiemu zabiegowi możemy wykorzystać znacznie większy ciężar, a wynika to z faktu, że mięśnie w fazie rozkurczu są znacznie silniejsze. Takie ćwiczenie stanowi bardzo silny bodziec dla mięśni, silnie wzrasta liczba mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które następnie organizm stara się pogrubić mając w pamięci stres wynikający z bardzo dużego obciążenia (adaptacja do wysiłku).

Bibliografia:

1. Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation. 200 exercices & 50 programmes pour s’entrainer chez soi”, Editions Vigot, Paris 2009
2. Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!