I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 4/2015

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Paweł Piotrowski  /  11-03-2017
pixabay.com

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to sprawa często bardzo indywidualna u każdego ćwiczącego z uwagi na typ budowy ciała, stopień zaawansowania, dominację włókien mięśniowych szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych [4]. W procesie budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić cztery odmienne kategorie ćwiczeń z uwagi na sposób wykonywania ruchu, praktykowane przez kulturystów. Należą do nich ćwiczenia stymulujące, ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia izometryczne oraz ćwiczenia aktywizujące. Celem artykułu jest zwrócenie uwagi na znaczenie ćwiczeń aktywizujących w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej. Wbrew pozorom, tego typu ćwiczenia mogą mieć pewne zastosowanie praktyczne w treningu zarówno siły dynamicznej, jak również masy mięśniowej.

Zacznijmy jednak od podziału na kategorie ćwiczeń stosowanych w kulturystyce. Szczegółowy podział zawiera rysunek 1. Oczywiście najważniejszą kategorią są ćwiczenia stymulujące, których główną funkcją jest pobudzanie mięśni do wzrostu.

Ćwiczenia stymulujące

To kategoria ćwiczeń stanowiąca „chleb codzienny” kulturysty, czyli dość wolne ruchy, średnie lub dość duże obciążenia wykonywane w wielu seriach, najczęściej w zakresie powtórzeń od 6 do 12 z przerwami pomiędzy seriami od 60 do 120 sekund. Te ćwiczenia najsilniej stymulują mięśnie do wzrostu. Aby jednak możliwy był wzrost mięśni w wyniku ćwiczeń stymulujących, muszą one zostać odpowiednio „zmęczone” zarówno objętością pracy (liczba ćwiczeń i serii), jak i dostatecznie dużym obciążeniom stosowanym w ćwiczeniach.

Dowiedz się więcej: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

„Złotym środkiem” jest stosowanie obciążeń wynoszących około 70-80% 1CM (1CM to ciężar z którym możemy wykonać jedynie jedno poprawne technicznie powtórzenie). Obciążenie w tym zakresie gwarantuje zarówno odpowiedni stres dla włókien mięśniowych, wynikający zarówno z ciężaru, jak i czasu napięcia mięśni. W przypadku większych obciążeń, bliskich 90-95% 1CM czas napięcia mięśni ulega znacznemu skróceniu, a trenowana jest głównie siła mięśni.

Ćwiczenia izometryczne

Ta kategoria ćwiczeń stanowić może dodatkowy element treningu kulturystycznego. Utrzymywanie silnie napiętego mięśnia bez ruchu, w stanie dużego obciążenia ciężarem, wpływa korzystnie na rozwój przede wszystkim siły. Wpływ ćwiczeń izometrycznych na rozwój masy mięśniowej jest stosunkowo nieduży, ale zauważalny [4]. Ta kategoria ćwiczeń stosowana może być również w przypadkach kontuzji uniemożliwiających wykonywanie pełnego zakresu ruchu jako ćwiczenie o charakterze rehabilitacyjnym. Należy zauważyć, że bardzo powolne ruchy w trakcie wykonywania ćwiczenia upodabniają ćwiczenia nieco do ćwiczenia izometrycznego, czyli wpływają na rozwój siły.

Sprawdź szczegóły: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Niektórzy praktykują nieco inne podejście, wprowadzające element izometryczny do ćwiczenia – zatrzymują na 2-3 sekundy ruch w niektórych fazach ruchu np. w połowie. Typowe jest natomiast zatrzymanie ruchu w maksymalnych skurczu oraz maksymalnym rozkurczu mięśnia. To bardzo cenne elementy w ćwiczeniu. Ćwiczenia izometryczne są również bardzo cenne, gdy chcemy wyeliminować tzw. „słabe punkty” czyli fazę ruchu, w której mięśnie są za słabe, aby wykonać ćwiczenie.

Przykładowo, jeśli unosimy sztangę oburącz w staniu trenując bicepsy może wystąpić moment, gdy nie jesteśmy w stanie wyżej unieść sztangi. W takim przypadku ćwiczenia izometryczne, w których napinamy mięsień w bezruchu w tej dokładnie fazie ruchu na 5-10 sekund (powtarzając czynność 2-3 razy z przerwą 2-3 minuty), pomoże wzmocnić mięsień i usprawnić jego siłę w tej właśnie fazie ruchu. Typowo problemem jest faza początkowa ruchu, czyli zaczynająca się od maksymalnego rozkurczu. Banalny przykład – przysiad ze sztangą. Tutaj najtrudniej rozpocząć ruch w górę, gdy nogi są maksymalnie ugięte a pośladki dotykają niemal stóp. Z kolei przy wyciskaniu sztangi najtrudniej również rozpocząć ruch od dolnego położenia sztangi, gdy gryf niemal dotyka do klatki piersiowej.

Przeczytaj ciąg dalszy artykułu >>

Bibliografia
[1] Thibaudeau C.: High Treshold Muscle Building, F. Lepine Publishing, 2007
[2] Kielak D., Pac-Pomarnacki A.: Ćwiczenia plyometryczne – ich istota i znaczenie (I), Sport Wyczynowy, 2002, nr 11/12 str. 455-456,
[3] Colado J. et. al.: Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 502–510,
[4] Piotrowski P.: „Niestabilność w ćwiczeniach pomaga w rozbudowie mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 7/8/2016 (189)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Chcesz rozwijać swoje umiejętności strzeleckie? Weź udział w kursie »


 

 


 


Trening antyterrorystyczny - relacja ze szkolenia »

W jaki sposób powinniśmy zareagować, gdy znajdziemy się w kryzysowej sytuacji (...) czytaj dalej »

 


Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Fascynuje Cię broń biała? Przejdź na stronę i skorzystaj z atrakcyjnych rabatów nie tylko na noże »

 



Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

 


Nowa generacja profesjonalnych urządzeń zasilania bezprzerwowego »

Celujesz w rozwój? Trenuj z najlepszymi »

 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Taktycznie od stóp do głów! Sprawdź co mają specjalnie dla Ciebie »

 



Poznaj skuteczne techniki detekcji materiałów wybuchowych »

 


Najlepszy sprzęt ratunkowy i ewakuacyjny! Bądź przygotowany do każdej misji »

Skorzystaj z wyprzedaży na latarki! Nowa linia profesjonalnych latarek o szerokim zastosowaniu »

Najlepsze marki militarne w jedym miejscu! Przekonaj się »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Szukasz butów o podeszwie odpornej na ekstremalne warunki? Wiemy, gdzie je znajdziesz »

 

>> Chcesz się u nas reklamować? Dołącz do najlepszych w branży >>

 

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

1/2017
SPECIAL OPS 1/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - Estońskie K-Komando
  • - HK 433 - Nowe rozdanie
Paweł Piotrowski
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
SITREP
Ukraińscy projektanci-inżynierowie przedstawili wstępną koncepcję wojskowego...
SITREP
Znajdziemy je samochodzie, biurze, a nawet kuchni – technologie, które narodziły się w...
SITREP
Podczas gdy NASA poszukuje form życia na innych planetach, a więc i m.in. "wody na...
SITREP
Nie, nie jest to jeden z pojazdów z planu zdjęciowego kolejnego "Mad Maxa", choć...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl