I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 4/2015

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2

Paweł Piotrowski  /  28-11-2016  /  1
pixabay.com

Napompowane mięśnie wypełniające na maksa rękawy T-shirtów to motywujący widok, ale stan ten nie trwa wiecznie. Co zatem zrobić, aby treningowa pompa była pełnowartościowa i byśmy z treningu wycisnęli jak najwięcej? Temat omawia nasz ekspert - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu!

Metody na maksymalnie dużą pompę mięśniową

Uzyskanie pompy wymaga treningu, w którym zredukowane są przerwy pomiędzy seriami do nie więcej niż 60 sekund (najlepiej 30-45 sekund) z niewielką redukcją stosowanych ciężarów. Vince Gironda radzi np. wykonywać 6 serii z 6 powtórzeniami z 30 sekundową przerwą stosując ciężar około 60-70% 1CM (1CM – maksymalny ciężar, z którym można wykonać jedynie jedno poprawne technicznie powtórzenie).

Efekt pompy uzyskać można zarówno stosując trening wysoko intensywny (np. Heavy Duty, HIT), jak również trening wysokoobjętościowy. W obu przypadkach istotne jest skrócenie przerw pomiędzy seriami. Tempo powtórzeń zalecane jest raczej wolne w czasie wykonywania pojedynczego powtórzenia np. 2 sekundy ruchu koncentrycznego, 4 sekundy ruchu ekscentrycznego oraz 1-2 sekundy zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego skurczu mięśnia. Należy koncentrować się na pracy mięśni i świadomie kontrolować ich skurcz. Zakres ruchu powinien być pełny (to bardzo ważne), a ruch poprawny technicznie. Liczba powtórzeń w serii zalecana jest nieco większa niż w klasycznym treningu i wynosi około 12-15 powtórzeń. Im większy ciężar tym oczywiście liczba powtórzeń powinna być odpowiednio mniejsza.

Przeczytaj także: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Dla osób zaawansowanych zalecić można wykonywanie serii zupełnie bez przerw. Wykorzystać można kilka technik treningowych, w których nie ma przerw pomiędzy seriami, a które silnie wpływają na uzyskanie efektu pompy mięśniowej [7]:

  • technika serii łączonych (połączenie dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową w jedną wydłużoną serię),
  • technika superserii (dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe),
  • technika drop set (po osiągnięciu punktu zmęczenia mięśni nie kończymy wykonywanej serii, ale zmniejszamy ciężar i kontynuujemy wykonywanie serii aż do osiągnięcia kolejnego punktu zmęczenia – z uwagi na zmiany ciężaru bez przerw najkorzystniej zastosować maszyny lub wyciągi do ćwiczeń).

Czynniki poza treningowe mające wpływ na wielkość pompy mięśniowej

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na wielkość efektu pompy mięśniowej jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Większe nawodnienie wpływa na objętość krwi napływającej do mięśni. Warto 30 minut przed treningiem wypić szklankę wody oraz uzupełniać płyny w trakcie treningu – od pół litra do nawet dwóch litrów w zależności od temperatury otoczenia i tempa pocenia się.

Polecamy lekturę cyklu: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Bardzo istotne jest również spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem. Mięśnie podczas pracy potrzebują glikogenu, który jest źródłem energii, ale również jest niezbędny do uzyskania efektu pełnych mięśni. Większy napływ węglowodanów do mięśni to również większy napływ wody do mięśni. Oczywiście. dieta niskowęglowodanowa znacznie utrudnia uzyskanie silnego napompowania mięśni – zaleca się wtedy spożywanie węglowodanów w czasie treningu.

Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej zachodzi przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. Produkcję tlenku azotu w organizmie zwiększa spożywanie produktów bogatych w azotany, do których należą m. in. zielone warzywa liściaste oraz buraki. Produkcję tlenku azotu zwiększa również suplementacja argininą, która jest prekursorem tlenku azotu. Preferować jednak należy naturalne źródła tlenku azotu np. sok z buraka. Innym suplementem (naturalnym) jest żeń szeń, który według niektórych badań również wpływa na produkcję tlenku azotu w organizmie. Sugerowana dawka 200-400 mg spożyta godzinę przed treningiem. Warto pamiętać o tym, że spożycie bezpośrednio po treningu odpowiedniej ilości węglowodanów może „podtrzymać” efekt pompy mięśniowej nieco dłużej.

Nie każda pompa mięśniowa buduje masę mięśniową

Warto pamiętać o tym, że pomimo uzyskania efektu pompy mięśniowej na treningu w pewnych przypadkach mięśnie nie będą rosły. Jeśli ktoś przykładowo wykonuje 15-20 powtórzeń z lekkim ciężarem i nie odczuwa zmęczenia po wykonaniu takiej serii to oczywiście pomimo uzyskanej pompy, mięśnie rosnąć nie będą – co najwyżej poprawi się wytrzymałość mięśniowa. Zbytnia redukcja stosowanych ciężarów przy zbyt dużym wzroście liczby powtórzeń jest błędem treningowym.

Zobacz także: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Ważna jest przede wszystkim intensywność treningu - redukcja przerw, stosowanie ciężarów stanowiących pewne wyzwanie dla mięśni oraz uzyskanie efektu upadku mięśniowego – przynajmniej w ostatniej serii danego ćwiczenia. Techniki dające efekt pompy mięśniowej warto więc stosować w trakcie całego treningu lub chociaż np. w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową [7].  

Zastosowanie zjawiska pompy mięśniowej do przyśpieszenia regeneracji mięśni po treningu

Mikrourazy powstałe na skutek intensywnego treningu powodują uwolnienie wapnia wewnątrzkomórkowego i stan zapalny [6]. Zarówno mikrourazy jak i uwalnianie wapnia to zjawiska toksyczne dla organizmu – powoli się rozprzestrzeniają i z tego powodu tzw. „zakwasy” pojawiają się po 24-48 godzinach. Czy zatem można w jakiś sposób przyśpieszyć potreningową regenerację mięśni?

Owszem – jedną z metod jest wykorzystanie zjawiska pompowania krwi do mięśni czyli „pompy”. Według opracowań naukowych przez pierwsze 8 godzin po treningu regeneracji zachodzi bardzo dynamicznie – już 85% zdolności fizycznych jest zregenerowanych, ale niestety regeneracja pozostałych 15% wymaga dodatkowych 24 godzin. Należy więc walczyć ze spowolnieniem procesów regeneracyjnych organizmu. Jedną z możliwości jest wykonanie po 24 godzinach i ewentualnie również następnego dnia od zakończenia treningu, czyli jeszcze w trakcie nie zakończonej fazy regeneracyjnej od jednej do  kilku serii tzw. „utrwalających”. Seria taka wykonywana jest małym obciążeniem, szybko, a liczba powtórzeń wynosi do 50. Taka seria wywołuje efekt „pompy” i przyśpiesza regenerację nawet o 24%, wzmacnia zanikający anabolizm, najsilniejszy przez kilka godzin bezpośrednio po treningu. Delikatne „podkręcenie” anabolizmu daje więc efekt szybszej regeneracji. Oczywiści seria/serie „utrwalające” muszą być bardzo lekkie tak aby nie powodowały kolejnych mikrourazów w regenerujących się mięśniach. Technika ciekawa, rzadko stosowana w praktyce, a bardzo skuteczna i pomocna w skróceniu okresu regeneracji mięśni.

Bibliografia
[1] Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] www.bodybuilding.com
[4] http://potreningu.pl
[5] http://hormonwzrostu.edu.pl
[6] Delavier F., Michael Gundill: Modelowanie sylwetki metodą Delaviera cz.2
[7] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015 (182)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

1
Reklaazyn / 28-11-2016, 12:17
Dobry tekst!
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Chcesz rozwijać swoje umiejętności strzeleckie? Weź udział w kursie »


 

 


 


Trening antyterrorystyczny - relacja ze szkolenia »

W jaki sposób powinniśmy zareagować, gdy znajdziemy się w kryzysowej sytuacji (...) czytaj dalej »

 


Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Fascynuje Cię broń biała? Przejdź na stronę i skorzystaj z atrakcyjnych rabatów nie tylko na noże »

 



Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

 


Nowa generacja profesjonalnych urządzeń zasilania bezprzerwowego »

Celujesz w rozwój? Trenuj z najlepszymi »

 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Taktycznie od stóp do głów! Sprawdź co mają specjalnie dla Ciebie »

 



Poznaj skuteczne techniki detekcji materiałów wybuchowych »

 


Najlepszy sprzęt ratunkowy i ewakuacyjny! Bądź przygotowany do każdej misji »

Skorzystaj z wyprzedaży na latarki! Nowa linia profesjonalnych latarek o szerokim zastosowaniu »

Najlepsze marki militarne w jedym miejscu! Przekonaj się »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Szukasz butów o podeszwie odpornej na ekstremalne warunki? Wiemy, gdzie je znajdziesz »

 

>> Chcesz się u nas reklamować? Dołącz do najlepszych w branży >>

 

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

1/2017
SPECIAL OPS 1/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - Estońskie K-Komando
  • - HK 433 - Nowe rozdanie
Paweł Piotrowski
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
SITREP
Ukraińscy projektanci-inżynierowie przedstawili wstępną koncepcję wojskowego...
SITREP
Znajdziemy je samochodzie, biurze, a nawet kuchni – technologie, które narodziły się w...
SITREP
Podczas gdy NASA poszukuje form życia na innych planetach, a więc i m.in. "wody na...
SITREP
Nie, nie jest to jeden z pojazdów z planu zdjęciowego kolejnego "Mad Maxa", choć...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl