Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2

Paweł Piotrowski  /  28-11-2016  /  1
pixabay.com

Napompowane mięśnie wypełniające na maksa rękawy T-shirtów to motywujący widok, ale stan ten nie trwa wiecznie. Co zatem zrobić, aby treningowa pompa była pełnowartościowa i byśmy z treningu wycisnęli jak najwięcej? Temat omawia nasz ekspert - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu!

Metody na maksymalnie dużą pompę mięśniową

Uzyskanie pompy wymaga treningu, w którym zredukowane są przerwy pomiędzy seriami do nie więcej niż 60 sekund (najlepiej 30-45 sekund) z niewielką redukcją stosowanych ciężarów. Vince Gironda radzi np. wykonywać 6 serii z 6 powtórzeniami z 30 sekundową przerwą stosując ciężar około 60-70% 1CM (1CM – maksymalny ciężar, z którym można wykonać jedynie jedno poprawne technicznie powtórzenie).

Efekt pompy uzyskać można zarówno stosując trening wysoko intensywny (np. Heavy Duty, HIT), jak również trening wysokoobjętościowy. W obu przypadkach istotne jest skrócenie przerw pomiędzy seriami. Tempo powtórzeń zalecane jest raczej wolne w czasie wykonywania pojedynczego powtórzenia np. 2 sekundy ruchu koncentrycznego, 4 sekundy ruchu ekscentrycznego oraz 1-2 sekundy zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego skurczu mięśnia. Należy koncentrować się na pracy mięśni i świadomie kontrolować ich skurcz. Zakres ruchu powinien być pełny (to bardzo ważne), a ruch poprawny technicznie. Liczba powtórzeń w serii zalecana jest nieco większa niż w klasycznym treningu i wynosi około 12-15 powtórzeń. Im większy ciężar tym oczywiście liczba powtórzeń powinna być odpowiednio mniejsza.

Przeczytaj także: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Dla osób zaawansowanych zalecić można wykonywanie serii zupełnie bez przerw. Wykorzystać można kilka technik treningowych, w których nie ma przerw pomiędzy seriami, a które silnie wpływają na uzyskanie efektu pompy mięśniowej [7]:

  • technika serii łączonych (połączenie dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową w jedną wydłużoną serię),
  • technika superserii (dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe),
  • technika drop set (po osiągnięciu punktu zmęczenia mięśni nie kończymy wykonywanej serii, ale zmniejszamy ciężar i kontynuujemy wykonywanie serii aż do osiągnięcia kolejnego punktu zmęczenia – z uwagi na zmiany ciężaru bez przerw najkorzystniej zastosować maszyny lub wyciągi do ćwiczeń).

Czynniki poza treningowe mające wpływ na wielkość pompy mięśniowej

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na wielkość efektu pompy mięśniowej jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Większe nawodnienie wpływa na objętość krwi napływającej do mięśni. Warto 30 minut przed treningiem wypić szklankę wody oraz uzupełniać płyny w trakcie treningu – od pół litra do nawet dwóch litrów w zależności od temperatury otoczenia i tempa pocenia się.

Polecamy lekturę cyklu: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Bardzo istotne jest również spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem. Mięśnie podczas pracy potrzebują glikogenu, który jest źródłem energii, ale również jest niezbędny do uzyskania efektu pełnych mięśni. Większy napływ węglowodanów do mięśni to również większy napływ wody do mięśni. Oczywiście. dieta niskowęglowodanowa znacznie utrudnia uzyskanie silnego napompowania mięśni – zaleca się wtedy spożywanie węglowodanów w czasie treningu.

Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej zachodzi przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. Produkcję tlenku azotu w organizmie zwiększa spożywanie produktów bogatych w azotany, do których należą m. in. zielone warzywa liściaste oraz buraki. Produkcję tlenku azotu zwiększa również suplementacja argininą, która jest prekursorem tlenku azotu. Preferować jednak należy naturalne źródła tlenku azotu np. sok z buraka. Innym suplementem (naturalnym) jest żeń szeń, który według niektórych badań również wpływa na produkcję tlenku azotu w organizmie. Sugerowana dawka 200-400 mg spożyta godzinę przed treningiem. Warto pamiętać o tym, że spożycie bezpośrednio po treningu odpowiedniej ilości węglowodanów może „podtrzymać” efekt pompy mięśniowej nieco dłużej.

Nie każda pompa mięśniowa buduje masę mięśniową

Warto pamiętać o tym, że pomimo uzyskania efektu pompy mięśniowej na treningu w pewnych przypadkach mięśnie nie będą rosły. Jeśli ktoś przykładowo wykonuje 15-20 powtórzeń z lekkim ciężarem i nie odczuwa zmęczenia po wykonaniu takiej serii to oczywiście pomimo uzyskanej pompy, mięśnie rosnąć nie będą – co najwyżej poprawi się wytrzymałość mięśniowa. Zbytnia redukcja stosowanych ciężarów przy zbyt dużym wzroście liczby powtórzeń jest błędem treningowym.

Zobacz także: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Ważna jest przede wszystkim intensywność treningu - redukcja przerw, stosowanie ciężarów stanowiących pewne wyzwanie dla mięśni oraz uzyskanie efektu upadku mięśniowego – przynajmniej w ostatniej serii danego ćwiczenia. Techniki dające efekt pompy mięśniowej warto więc stosować w trakcie całego treningu lub chociaż np. w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową [7].  

Zastosowanie zjawiska pompy mięśniowej do przyśpieszenia regeneracji mięśni po treningu

Mikrourazy powstałe na skutek intensywnego treningu powodują uwolnienie wapnia wewnątrzkomórkowego i stan zapalny [6]. Zarówno mikrourazy jak i uwalnianie wapnia to zjawiska toksyczne dla organizmu – powoli się rozprzestrzeniają i z tego powodu tzw. „zakwasy” pojawiają się po 24-48 godzinach. Czy zatem można w jakiś sposób przyśpieszyć potreningową regenerację mięśni?

Owszem – jedną z metod jest wykorzystanie zjawiska pompowania krwi do mięśni czyli „pompy”. Według opracowań naukowych przez pierwsze 8 godzin po treningu regeneracji zachodzi bardzo dynamicznie – już 85% zdolności fizycznych jest zregenerowanych, ale niestety regeneracja pozostałych 15% wymaga dodatkowych 24 godzin. Należy więc walczyć ze spowolnieniem procesów regeneracyjnych organizmu. Jedną z możliwości jest wykonanie po 24 godzinach i ewentualnie również następnego dnia od zakończenia treningu, czyli jeszcze w trakcie nie zakończonej fazy regeneracyjnej od jednej do  kilku serii tzw. „utrwalających”. Seria taka wykonywana jest małym obciążeniem, szybko, a liczba powtórzeń wynosi do 50. Taka seria wywołuje efekt „pompy” i przyśpiesza regenerację nawet o 24%, wzmacnia zanikający anabolizm, najsilniejszy przez kilka godzin bezpośrednio po treningu. Delikatne „podkręcenie” anabolizmu daje więc efekt szybszej regeneracji. Oczywiści seria/serie „utrwalające” muszą być bardzo lekkie tak aby nie powodowały kolejnych mikrourazów w regenerujących się mięśniach. Technika ciekawa, rzadko stosowana w praktyce, a bardzo skuteczna i pomocna w skróceniu okresu regeneracji mięśni.

Bibliografia
[1] Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] www.bodybuilding.com
[4] http://potreningu.pl
[5] http://hormonwzrostu.edu.pl
[6] Delavier F., Michael Gundill: Modelowanie sylwetki metodą Delaviera cz.2
[7] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015 (182)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

1
Reklaazyn / 28-11-2016, 12:17
Dobry tekst!
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

Zobacz, w jakich warunkach trenują profesjonaliści »

platformy ruchome

umożliwiają wychylenie manekina we wszystkich kierunkach, wprawiają manekina w ruch po trafieniu w płytę oporową, a także stanowią doskonałą platformę ruchomą dla strzelca do ćwiczeń równowagi podczas strzelania (...) obejrzyj film  »

 


Dobierz buty na taktyczne wyprawy » W czym poruszać się po terenie zurbanizowanym »
buty taktyczne  buty taktyczne

 


Jaki celownik termowizyjny sprawdzi się w najtrudniejszych warunkach »

Urządzenie wyświetla w polu widzenia pozycję GPS operatora. Ponadto posiada wbudowany cyfrowy kompas (...) czytam więcej »


 

Bądź przygotowany! Wybierz szkolenie » Poznaj najnowsze sposoby detekcji i identyfikacji narkotyków, dopalaczy i materiałów wybuchowych »
szkolenia bojowe detekcja gazu

 


Zobacz co nowego w radiotelefonii i systemach łączności dla wojska »


 

Z tą latrką czołową - nie martwisz się o baterie » Dobry kamuflaż to podstawa! Gdzie kupisz farby maskujące »
latarka czołowa farby kamuflujące

 


Gdzie ubierzesz się taktycznie od stóp do głów »


 

  Bądź przygotowany! Zapisz się na kurs strzelań » Jakie linie odzieżowe do Ciebie pasują? Wybierz »

Będziesz walczyć o przetrwanie? Co musisz ze sobą mieć »


 


 Jak szybkie odpinanie plecaka sprawdza się w trudnych sytuacjach » Uwielbiasz sport ekstramalny? Jaki telefon do Ciebie pasuje »

 


 Wypróbuj odzież na miarę Twoich potrzeb!


Do produkcji używamy możliwie najwyższej jakości materiałów, by oferta w pełni zaspokajała oczekiwania klientów (...) czytam więcej »


 

Jak obserwować z kilku kilometrów »  Poznaj cechy charakterystyczne dobrych butów taktycznych »


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Antyterroryści zawładnęli Warszawą

Szturm bezpośredni na pojazdy komunikacji miejskiej, uwalnianie zakładników, ewakuacja rannych oraz zatrzymanie terrorystów – to główne elementy szkolenia kontrterrorystycznego Żandarmerii...

Aktualny numer

1/2018
SPECIAL OPS 1/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Psy bojowe
  • - Grasujący terroryzm
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Sebastian Cybulski
Bandyci, dezerterzy z innych armii, zakochani, czy życiowi nieudacznicy. Legia...
SITREP
Turecka Narodowa Organizacja Wywiadowcza (Millî İstihbarat Teşkilatı - MİT) otrzyma w...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl