I Ty możesz mieć SPECIAL OPS nr 3/2016

wystarczy założyć konto w portalu special-ops.pl

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Paweł Piotrowski  /  21-11-2016
Warto stosować techniki treningowe sprzyjające efektowi pompy w szczególności dla tych najbardziej opornych w rozwoju grup mięśniowych.
Warto stosować techniki treningowe sprzyjające efektowi pompy w szczególności dla tych najbardziej opornych w rozwoju grup mięśniowych. Fot. pixabay.com

Cytując klasyka siłowni: "Jest pompa, nie ma lipy!". Tylko czym tak naprawdę jest ta pompa? Co sprawia, że żyły wychodzą na wierzch, a po treningu człowiek wydaje się większy? - temat omawia nasz ekspert treningowy. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu.

Czym jest pompa mięśniowa?

Widok napompowanych mięśni w trakcie treningu cieszy oko i daje motywację do dalszego intensywnego treningu. Dla niektórych pompa jest oznaką solidnie wykonanego treningu.  Nie bez przyczyny w siłowniach jest tyle luster – kulturysta z reguły bardziej obserwuje swoje mięśnie niż poprawność techniki wykonywanego ćwiczenia. Bez luster na siłowni i pompy mięśniowej trening byłby dla wielu nieco bezbarwny i mało atrakcyjny. Oczywiście, warto wiedzieć, dlaczego powstaje efektowna dla oka pompa mięśniowa.

Bezpośrednią przyczyną powstawania tego efektu jest zwiększony napływ krwi do mięśni, w efekcie czego woda przemieszcza się z osocza krwi do przestrzeni wewnątrzkomórkowych oraz śródmiąższowych pracujących mięśni [7]. Następuje wypełnienie wodą łożyska naczyń krwionośnych tkanki mięśniowej oraz wzrost objętości cytoplazmy komórek mięśniowych. Układ krążenia nie może odprowadzić całej krwi z mięśni w wyniku czego mięśnie pęcznieją. W tym samym czasie odpływająca z mięśni krew usuwa oczywiście odpady metaboliczne takie jak dwutlenek węgla oraz kwas mlekowy. 

Sprawdź również: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Niestety tempo usuwania kwasu mlekowego jest zbyt małe i następuje jego lokalne gromadzenie w mięśniach, co ma również związek z powstawaniem efektu pompy mięśniowej. Efektem ubocznym pompy mięśniowej u wielu trenujących jest lepsza widoczność żył, które sprawiają wrażenie „wychodzenia” tuż pod skórę. Silny efekt pompy mięśniowej trwa zazwyczaj nie dłużej niż kilkadziesiąt minut po treningu. Szybki zanik pompy mięśniowej może wynikać ze złego odżywiania lub przetrenowania. W przypadku optymalnym (organizm bez objawów przetrenowania, dobre nawodnienie oraz odżywianie po treningowe) efekt widocznego powiększenia mięśni może utrzymać się nawet do kilkunastu godzin – nie będzie on oczywiście tak duży jak bezpośrednio po treningu. Zanik pompy mięśniowej oczywiście następuje, ale stopniowo.

Zmienność efektu pompy mięśniowej

Efekt pompy bywa różny na poszczególnych treningach. Jednego dnia treningowego efekt pompy może być wyjątkowo silny, a na kolejnym treningu znacznie mniejszy. Bywa i tak, że uzyskana pompa zanika w trakcie wykonywania kolejnego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową – to wyraźny sygnał od organizmu, aby zakończyć trening tej grupy mięśniowej.

Przeczytaj również: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Przyczyną słabego efektu pompy mięśniowej na danym treningu może być również niedostatek glikogenu w mięśniach. Rozwiązanie problemu – przyjmowanie większej ilości węglowodanów przed treningiem (niektórzy zalecają również przyjmowanie węglowodanów w trakcie treningu). Inną przyczyną słabego efektu pompy mięśniowej może być po prostu przetrenowanie w wyniku np. wykonywania zbyt dużej liczby serii (20-30) na daną grupę mięśniową w trakcie sesji treningowej. Słaba pompa może być więc sygnałem aby na 7-10 dni zrobić przerwę w treningu i pozwolić mięśniom na regenerację. Innym markerem przetrenowania jest wzrost tętna – najlepiej rano po przebudzeniu regularnie mierzyć tętno – wzrost tętna będzie jednym z sygnałów przetrenowania.

Genetyka a pompa mięśniowa

Wielkość uzyskiwanej pompy mięśniowej w poszczególnych grupach mięśniowych zależy silnie od indywidualnych predyspozycji genetycznych i ma to bardzo silny związek z możliwościami rozwoju danej grupy mięśniowej. W tym momencie niech czytelnik zastanowi się przez chwilę nad pytaniem – jakie są jego najlepiej rozbudowane grupy mięśni? Następnie niech odpowie sobie na pytanie – które grupy mięśniowe najszybciej i najsilniej pompują się u niego w trakcie treningu? I w tym momencie już wszystko jest jasne – najlepiej rozwinięte są najpewniej te grupy mięśniowe, które się najłatwiej „pompują”. Wnioskować więc można, że silny napływ krwi do mięśni jest bardzo istotny dla rozwoju mięśni. Bezcenna rada praktyczna – warto stosować techniki treningowe sprzyjające efektowi pompy w szczególności dla tych najbardziej opornych w rozwoju grup mięśniowych.

Dlaczego pompa mięśniowa jest tak istotna w treningu na rozwój masy mięśniowej?

Wiele autorytetów z zakresu treningu kulturystycznego uważa, że uzyskanie pompy mięśniowej jest bardzo istotnym czynnikiem rozwoju mięśni. Pierwszym popularyzatorem tej koncepcji był legendarny trener Vince Gironda. Powstanie pompy świadczy o prawidłowym napływie krwi do mięśni i dobrze rozwiniętym systemie transportu krwi do mięśni. Dzięki efektowi pompy do mięśni dostarczana jest większa ilość tlenu i składników odżywczych (m.in. kreatyna, glukoza, aminokwasy), co jest niewątpliwie zjawiskiem bardzo ważnym dla rozwoju mięśni.

Zobacz także: Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Warto zauważyć również, że w wyniku napływu krwi do mięśni napręża się otaczające je powięź, co ułatwia późniejszy rozwój mięśni. Większy napływ krwi do mięśni to również intensywny rozwój naczyń krwionośnych, co daje w efekcie jeszcze większą sprawność transportu krwi. W wyniku treningu z efektem pompy mięśniowej następuje wyższa lokalna produkcja anabolicznych hormonów tkankowych w komórkach mięśniowych, szczególnie hormonu IGF-1. Wzrasta również liczba mikrouszkodzeń włókien mięśniowych inicjujących rozwój mięśni.  Te mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są mniejsze niż przy treningu z bardzo dużymi ciężarami, ale mikrouszkodzeń jest za to znacznie więcej. Podsumowując – im lepszy transport krwi do mięśni tym lepszy efekt pompy i szybszy rozwój mięśni [7].

Przeczytaj drugą część artykułu o pompie mięśniowej >>

Bibliografia
[1] Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] www.bodybuilding.com
[4] http://potreningu.pl
[5] http://hormonwzrostu.edu.pl
[6] Delavier F., Michael Gundill: Modelowanie sylwetki metodą Delaviera cz.2
[7] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015 (182)

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  1

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Na czym polega filozofia trzech warstw w sztuce przetrwania »


 


Czy Twoje okulary przejdą ekstremalny test? Włącz dźwięk, obejrzyj »


 


Ekwipunek na każdą okazję! Nie wahaj się z niego skorzystać » Celuj w rozwój - KURS INSTRUKTORA STRZELAŃ BOJOWYCH (trening z użyciem amunicji FX) »

 


Chcesz zostać specjalistą z zakresu kryminalistyki i toksykologii sądowej? Zapisz się dziś »


 


Jakie powinny być rękawice taktyczne » Poznaj specjalistów od techniki optoelektronicznej i laserowej »

 


Oto dlaczego spodnie SFU sprzedały się w ilości 350 000 par »


 


 

 Bogaty wybór akcesoriów oraz części strzelectwa » Chcesz zdiagnozować zagrożenie chemiczne? Dowiedz się, jak to zrobić »

 


Dowiedz się, do jakich zadań wykorzystasz tę kurtkę »


 Wykonana z wysokiej jakości oddychającego materiału softshell opartego na ePTFE, dodatkowo wyściełanego od wewnątrz (...) czytaj dalej »

 


Telefony do zadań specjalnych - czego możesz się po nich spodziewać » Co sprawia, że buty Magnum sprawdzają się w najgorszych warunkach »

 


Tu kupisz nową i używaną broń oraz akcesoria »

 

Jesteś graczem ASG? W tym miejscu znajdziesz wszystko co potrzebne do dobrej akcji »  Europejskie szkolenia antyterrorystyczne - jak się tam dostać »

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

3/2017
SPECIAL OPS 3/2017
W miesięczniku m.in.:
  • - GUERRILLEROS MOE
  • - SOF DELTA CUP 2017
SITREP
Jak poinformował serwis Polskiej Agencji Prasowej - "Nauka w Polsce", gdyńska firma...
Paweł Piotrowski
Uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką to mało popularne ale...
Michał Piekarski
Nie jest łatwo mówić o współczesnym terroryźmie i antyterroryźmie inaczej niż przez...
Paweł Piotrowski
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
SITREP
Ukraińscy projektanci-inżynierowie przedstawili wstępną koncepcję wojskowego...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Miasto – Masa – Masakra, czyli o współczesnych i przyszłych konfliktach

Awangarda Krakowska z Tadeuszem Peiperem na czele w swoim manifeście zdefiniowała metropolię w trzech słowach: miasto – masa – maszyna....wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl