Metoda "Twice-a-day Training"

czyli dwa treningi w ciągu dnia
Paweł Piotrowski  /  17-06-2015
Maciej Kowalski prezentuje wyciskanie sztangi zza pleców - faza dolna ruchu (trening mięśni obręczy barkowej) w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.
Maciej Kowalski prezentuje wyciskanie sztangi zza pleców - faza dolna ruchu (trening mięśni obręczy barkowej) w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.

Metoda treningowa o nazwie "Twice-a-day Training" jest zbliżona do opisanej w poprzednim artykule metody "Back-to-Back Training” [1]. Przyjąć należy, że jest to metoda jeszcze bardziej ekstremalna niż poprzednia metoda opisana w poprzednim artykule. Trening jednej wybranej grupy mięśniowej lub kilku grup mięśniowych wykonywany jest dwukrotnie w ciągu dnia. 

 

Pozornie metoda nie ma sensu ponieważ mięśnie nie mają możliwości pełnego zregenerowania się po pierwszym treningu. Warto jednak wiedzieć, że metoda bazuje na wynikach badań, z których wynika, że dwukrotny trening mięśni w ciągu dnia niemal podwaja ilość glikogenu mięśniowego w wyniku takiego systemu treningu. Glikogen z kolei sprawia, że do komórek mięśniowych dostaje się znacznie większa ilość wody, co daje efekt wzrostu objętości komórek mięśniowych stanowiąc impuls do ich rozwoju. Dwukrotny trening tego samego dnia stymuluje również rozwój naczyń włosowatych włókien mięśniowych oraz wpływa pozytywnie na mitochondria komórkowe co sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych przez mięśnie. Tego typu trening zwiększa również czas gdy zwiększony jest metabolizm, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z tą metodą wykonujemy dwukrotnie w ciągu dnia dwie identyczne sesje treningowe [2]. Na każdej sesji treningowej wykonujemy 3 ćwiczenia, każde w 3 seriach na daną grupę mięśniową. Liczba powtórzeń powinna być dość wysoka od 12 do 15, co oznacza, że stosujemy obciążenia bliskie 75% CM. Większe obciążenia mogłyby zbyt mocno wyczerpać mięśnie Kolejność wykonywania ćwiczeń może zostać zmieniona na drugiej sesji ale muszą to być te same ćwiczenia w obu sesjach (ważne jest bowiem aby poddać dwukrotnie stymulacji te same włókna mięśniowe). Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny być krótkie (maksymalnie 60 sekund) aby jak najsilniej wyczerpać glikogen mięśniowy.

Optymalny odstęp czasu pomiędzy sesjami powinien wynosić od 3 do 8 godzin. Zbyt krótki odstęp czasu może zredukować wydzielanie testosteronu oraz zwiększyć wydzielanie niepożądanego kortyzolu. Po takim dwukrotnym treningu w ciągu dnia trenowane mięśnie powinny mieć zapewnioną przerwę od 3 do 7 dni w zależności od stopnia wytrenowania i wydolności zanim ponownie zostaną poddane kolejnemu treningowi. Metoda treningowa "Twice-a-day Training"„ nie powinna być stosowana dłużej niż 6 tygodni. Nie jest to więc metoda do stosowania okazjonalnego jak metoda „Back-to-Back Training” ale ciągłego w okresie do 6 tygodni. W ciągu dwóch sesji jednego dnia trenować można w ten sposób jedną lub więcej grup mięśniowych w zależności od stopnia zaawansowania. Wg praktyków metoda ta jest skuteczniejsza niż metoda "Back-to-Back Training”.

Niewątpliwą wadą metody jest konieczność wykonywania treningów dwukrotnie w dni treningowe. Dla osób mniej zaawansowanych sugerowałbym raczej krótszy np. 2-3 tygodniowy trening tą metodą aby uniknąć przetrenowania.

Chcesz wiedzieć więcej, być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Zgrupowanie strzelców wyborowych

Od 4 grudnia 2019 roku na obiektach Ośrodka Szkolenia Poligonowego Wojsk Lądowych w Orzyszu trwa Zgrupowanie Strzelców Wyborowych 15. Giżyckiej Brygady Zmechanizowanej.

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...

Przeczytaj także

KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl