Metoda "Twice-a-day Training"

czyli dwa treningi w ciągu dnia
Paweł Piotrowski  /  17-06-2015
Maciej Kowalski prezentuje wyciskanie sztangi zza pleców - faza dolna ruchu (trening mięśni obręczy barkowej) w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.
Maciej Kowalski prezentuje wyciskanie sztangi zza pleców - faza dolna ruchu (trening mięśni obręczy barkowej) w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.

Metoda treningowa o nazwie "Twice-a-day Training" jest zbliżona do opisanej w poprzednim artykule metody "Back-to-Back Training” [1]. Przyjąć należy, że jest to metoda jeszcze bardziej ekstremalna niż poprzednia metoda opisana w poprzednim artykule. Trening jednej wybranej grupy mięśniowej lub kilku grup mięśniowych wykonywany jest dwukrotnie w ciągu dnia. 

 

Pozornie metoda nie ma sensu ponieważ mięśnie nie mają możliwości pełnego zregenerowania się po pierwszym treningu. Warto jednak wiedzieć, że metoda bazuje na wynikach badań, z których wynika, że dwukrotny trening mięśni w ciągu dnia niemal podwaja ilość glikogenu mięśniowego w wyniku takiego systemu treningu. Glikogen z kolei sprawia, że do komórek mięśniowych dostaje się znacznie większa ilość wody, co daje efekt wzrostu objętości komórek mięśniowych stanowiąc impuls do ich rozwoju. Dwukrotny trening tego samego dnia stymuluje również rozwój naczyń włosowatych włókien mięśniowych oraz wpływa pozytywnie na mitochondria komórkowe co sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych przez mięśnie. Tego typu trening zwiększa również czas gdy zwiększony jest metabolizm, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z tą metodą wykonujemy dwukrotnie w ciągu dnia dwie identyczne sesje treningowe [2]. Na każdej sesji treningowej wykonujemy 3 ćwiczenia, każde w 3 seriach na daną grupę mięśniową. Liczba powtórzeń powinna być dość wysoka od 12 do 15, co oznacza, że stosujemy obciążenia bliskie 75% CM. Większe obciążenia mogłyby zbyt mocno wyczerpać mięśnie Kolejność wykonywania ćwiczeń może zostać zmieniona na drugiej sesji ale muszą to być te same ćwiczenia w obu sesjach (ważne jest bowiem aby poddać dwukrotnie stymulacji te same włókna mięśniowe). Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny być krótkie (maksymalnie 60 sekund) aby jak najsilniej wyczerpać glikogen mięśniowy.

Optymalny odstęp czasu pomiędzy sesjami powinien wynosić od 3 do 8 godzin. Zbyt krótki odstęp czasu może zredukować wydzielanie testosteronu oraz zwiększyć wydzielanie niepożądanego kortyzolu. Po takim dwukrotnym treningu w ciągu dnia trenowane mięśnie powinny mieć zapewnioną przerwę od 3 do 7 dni w zależności od stopnia wytrenowania i wydolności zanim ponownie zostaną poddane kolejnemu treningowi. Metoda treningowa "Twice-a-day Training"„ nie powinna być stosowana dłużej niż 6 tygodni. Nie jest to więc metoda do stosowania okazjonalnego jak metoda „Back-to-Back Training” ale ciągłego w okresie do 6 tygodni. W ciągu dwóch sesji jednego dnia trenować można w ten sposób jedną lub więcej grup mięśniowych w zależności od stopnia zaawansowania. Wg praktyków metoda ta jest skuteczniejsza niż metoda "Back-to-Back Training”.

Niewątpliwą wadą metody jest konieczność wykonywania treningów dwukrotnie w dni treningowe. Dla osób mniej zaawansowanych sugerowałbym raczej krótszy np. 2-3 tygodniowy trening tą metodą aby uniknąć przetrenowania.

Chcesz wiedzieć więcej, być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

SGO organizuje selekcję do Formacji

Formacja SGO, która działa od 2010 roku, to grupa pasjonatów policyjnych i wojskowych jednostek specjalnych. Mają swoje oddziały już w sześciu regionach Polski i stale się rozwijają. Przykładem...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl