Wartościowa superkompensacja mięśni w treningu kulturystycznym

Paweł Piotrowski  /  03-06-2015
Maciej Kowalski prezentuje uginanie ramion ze sztangą prostą w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie
Maciej Kowalski prezentuje uginanie ramion ze sztangą prostą w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie Paweł Piotrowski

Standardowe metody treningowe stosowane w kulturystyce zakładają co najmniej 48 godzin przerwy pomiędzy kolejnymi treningami danej grupy mięśniowej [4]. Sugerowany czas na regenerację może być odmienny dla poszczególnych grup mięśniowych. W przypadku dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie najszersze pleców, mięśnie ud i mięśnie piersiowe zaleca się 2 dni przerwy (72 godziny).

Małe grupy mięśniowe takie jak mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy mogą być trenowane częściej czyli po 1 dniu przerwy (48 godzin). Jeden dzień przerwy jest również wystarczający dla mięśni brzucha. Po okresie pełnej regeneracji występuje chwilowe zjawisko superkompensacji (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). W czasie treningu na siłowni doprowadzamy mięśnie do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowuje podczas okresu regeneracji dotychczasowe zasoby (kompensacja).

Jeśli wysiłek na treningu był odpowiednio duży (to bardzo ważne!), taki, że zapasy energetyczne zostały wyczerpane, wówczas organizm nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale dodatkowo gromadzi zasoby energetyczne (glikogen) niejako „na zapas” [1]. Umożliwia to wykonanie kolejnego treningu na nieco wyższym poziomie, niż trening poprzedni ponieważ mięśnie mają zwiększone zasoby energetyczne. Bardzo ważny jest czas po jakim należy wykonać kolejny trening. Zależy to od wielu czynników: intensywności wysiłku, poziomu zmęczenia, i jakości wypoczynku oraz w pewnym stopniu jest również uwarunkowane genetycznie. Ogólnie można stwierdzić, że im silniejsze było zmęczenie tym intensywniejsze będą procesy kompensacyjne. Jednak w praktyce bardzo trudno jest ustalić indywidualnie dopasowaną dawkę wysiłku tak, by nie była ani zbyt mała, ponieważ będzie nieskuteczna, ani zbyt duża, ponieważ również będzie nieskuteczna jeśli zbyt wcześnie zostanie wykonany kolejny trening. Z tego punktu widzenia najbezpieczniejszą formą treningu są więc treningi o średniej intensywności.

Efekt superkompensacji następuję szybciej w przypadku treningu typowo siłowego niż treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej [2]. Ze względu na szczególne właściwości enzymu decydującego o kompensacji glikogenu – syntetazy glikogenowej, zbyt długie przerwy pomiędzy kolejnymi treningami likwidują wszelkie efekty korzystnego zjawiska superkompensacji.

Warto wspomnieć, że enzym ten utrzymuje swoją aktywność do trzech dni po dniu treningowym i jeśli wysiłek nie zostanie powtórzony wtedy glikogen przestaje być syntetyzowany [3]. Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku treningu biegowego. W przypadku wysiłki krótkiego i intensywnego (sprinterzy) odbudowa glikogenu może trwać jedynie kilka godzin czyli kolejny trening powinien być wykonany najpóźniej kolejnego dnia. Natomiast przy wysiłku trwającym długo (do kilku godzin) ale umiarkowanym (biegacze długodystansowi) faza superkompensacji rozpoczyna się dopiero po kilkunastu godzinach i może trwać maksymalnie kilka dni (do około 72 godzin). Częstotliwość treningów u obu tych grup biegaczy jest więc odmienna.

W przypadku treningu kulturystycznego jak już zostało wcześniej ustalone, przy zbyt długiej przerwie pomiędzy kolejnymi treningami na tą samą grupę mięśniowa (więcej niż 3 dni), efekt superkomensacji zanika. Jest to jedna z wad treningu typu split w którym daną grupę mięśniową trenuje się raz na 7 dni lub jeszcze rzadziej – niestety żadnych korzyści ze zjawiska superkompensacji mięśni wtedy nie będzie. Oczywiście im większa była objętość lub intensywność treningu tym okres regeneracji ulega wydłużeniu i rośnie ryzyko, że zaniknie efekt superkompensacji zanim wykonany zostanie kolejny trening. Wymienione okresy czasu (48-72 godziny w zależności od grupy mięśniowej) zapewniają pełną regenerację mięśni, ponowne wypełnienie ich glikogenem i naprawę uszkodzeń włókien mięśniowych po poprzedniej sesji treningowej. Jak się okazuje można jednak uzyskać przyrosty masy mięśniowej stosując okazjonalnie metody stojące całkiem na przekór standardowemu podejściu do kwestii optymalnego czasu regeneracji mięśni czyli metodę treningu dzień po dniu (ang. Back-to-Back Training) lub dwa treningi w ciągu jedngo dnia (ang. Twice-a-day Training), które zostaną omówione w dwóch kolejnych artykułach.

Bibliografia
[1] http://safe-sport.pl
[2] Kruszewski M.: Podnoszenie ciężarów i kulturystyka, COS, Warszawa 2005
[3] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[4] Piotrowski P.: „Nietypowa częstość treningu nowym bodźcem do rozwoju mięśni. Wartościowa superkompensacja mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr.5/2014

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Policjanci i kontrterroryści z prezentami u małych pacjentów

Dzielnicowi z III komisariatu w Lublinie oraz policyjni kontrterroryści sprawili radość pacjentom Oddziału Hematologii, Onkologii i Transplantologii Dziecięcej Uniwersyteckiego Szpitala Dziecięcego...

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl