Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Paweł Piotrowski  /  16-05-2014
Rys.1 Ściąganie drążka na wyciągu za plecy – faza górna. Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu (na zdjęciu Maciej Kowalski w TKKF Syrenka w Warszawie).
Rys.1 Ściąganie drążka na wyciągu za plecy – faza górna. Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu (na zdjęciu Maciej Kowalski w TKKF Syrenka w Warszawie).

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie etapów całkowitego zmęczenia czyli wykonywanie serii do momentu gdy nie możemy wykonywać ruchu nawet w fazie ekscentrycznej (ruch od fazy maksymalnego skurczu do całkowitego rozciągnięcia mięśnia).

Najwygodniej będzie do tego celu wykorzystać pomoc partnera treningowego – rzadko w którym ćwiczeniu możemy wykonywać tylko ruchy ekscentryczne bez pomocy innej osoby jeśli ćwiczenie angażuje obie kończyny dolne lub obie kończyny górne (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Przy niektórych ćwiczeniach możemy poradzić sobie sami – są to w szczególności te ćwiczenie, które są wykonywane jedną kończyną. Oto przykładowe rozwiązania jak poradzić sobie samemu:

1. Biceps: uginanie ramienia z odważnikiem w siadzie z łokciem na udzie – do momentu całkowitego zmęczenia bicepsu w fazie koncentrycznej ćwiczenie wykonujemy tradycyjnie, gdy to już nastąpi ruch w fazie koncentrycznej wykonujemy „ze wspomaganiem: drugiej ręki (lub tylko drugą ręką), a w fazie ekscentrycznej bez „wspomagania”, powtarzamy takie powtórzenia aż do momentu gdy i w tej fazie ruchu nie możemy wykonać kolejnego powtórzenia.

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

2. Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą – do momentu całkowitego zmęczenia bicepsów w fazie koncentrycznej ćwiczenie wykonujemy tradycyjnie, gdy to już nastąpi odkładamy na moment sztangę na ławkę płaską (preferowana jak najwyższa), a następnie obniżając tułów chwytami ją mając całkowicie zgięte ramiona jak fazie największego skurczu, wstajemy ostrożnie prostując nogi i wykonujemy ruch jedynie w fazie ekscentrycznej czyli opuszczając sztangę w dół, powtarzamy takie powtórzenia aż do momentu gdy i w tej fazie ruchu nie możemy wykonać kolejnego powtórzenia.

3. Triceps: ściąganie linki wyciągu górnego w dół przy pomocy jednej ręki trzymając nachwytem rączkę wyciągu górnego – do momentu całkowitego zmęczenia tricepsa w fazie koncentrycznej ćwiczenie wykonujemy tradycyjnie, gdy to już nastąpi fazę koncentryczną czyli ściągnięcie rączki wyciągu w dół wykonujemy „ze wspomaganiem” drugiej ręki, której dłoń opiera się na przedramieniu ręki trenowanej, następnie z pozycji dolnej wykonujemy ruch w fazie ekscentrycznej unosząc rękę samodzielnie, powtarzamy takie powtórzenia aż do momentu gdy i w tej fazie ruchu nie możemy wykonać kolejnego powtórzenia.

4. Tricepsy i dolne części mięśnia piersiowego: pompki szwedzkie na równoległych poręczach (tułów pionowo) z dodatkowym obciążeniem przytwierdzonym do pasa – do momentu całkowitego zmęczenia tricepsów w fazie koncentrycznej ćwiczenie wykonujemy tradycyjnie (ruch ciała w górę i w dół kontrolowany przez ramiona), gdy to już nastąpi wtedy nie wykonujemy ruchu w górę poprzez prostowanie ramion (bo nie mamy już siły) ale zamiast tego lekko podskakujemy do góry wybijając się nogami na tyle wysoko aby wyprostowane ręce znalazły się w fazie górnej ćwiczenia, następnie wykonujemy ruch jedynie w fazie ekscentrycznej czyli opuszczając ciało w dół, powtarzamy takie powtórzenia aż do momentu gdy i w tej fazie ruchu nie możemy wykonać kolejnego powtórzenia. Aby efektywnie wybić się do góry nasze ciało nie może być zbyt nisko. W przypadku poręczy równoległych bez podwyższonego podestu na którym można postawić stopy, należy na podłożu ustawić odpowiednie podwyższenie (np. dwa wiadra odwrócone do góry dnem).

Przeczytaj także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

5. Mięśnie najszersze grzbietu - ściąganie drążka na wyciągu za plecy (rys.1, rys.2). W przypadku treningu metodą HIT po całkowitym zmęczeniu w fazie ściągania w dół (ruch koncentryczny) – partner treningowy może pomóc na w ruchu w dół, naciskając dłońmi na drążek z góry. Natomiast faza ekscentryczna czyli prostowania rąk w ruchu do góry wykonywana jest samodzielnie aż do całkowitego zmęczenia mięśni najszerszych grzbietu.

6. Mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe - wypychanie nóg na suwnicy (rys.3, rys.4). W przypadku treningu metodą HIT po całkowitym zmęczeniu mięśni w fazie ruchu z dołu do góry (faza koncentryczna) możemy ruch ekscentryczny od całkowitego wyprostowania nóg co całkowitego skurczu nóg wykonywać odmiennie tzn. tylko jedną nogą (na zmianę raz prawą a raz lewą nogą po uprzedniej lekkiej redukcji ciężaru przez partnera treningowego. Natomiast fazę koncentryczną (prostowanie nóg) wykonujemy obiema nogami. Ćwiczenie kontynuujemy aż do całkowitego zmęczenia mięśni w fazie ekscentrycznej.

Stosować można również inne, znane w kulturystyce zaawansowanej techniki sprzyjające całkowitemu zmęczeniu mięśni, do których należą m.in.: technika wstępnego zmęczenia mięśni (wykonujemy najpierw tzw. ćwiczenie izolowane na daną grupę mięśniową np. rozpiętki w przypadku mięśni piersiowych większych, a następnie ćwiczenie wielostawowe na tę samą grupę mięśniową np. wyciskanie sztangi w leżeniu), technika zmniejszania obciążenia pod koniec serii (gdy ciężar jest już zbyt duży aby wykonać powtórzenia zmniejszamy ciężar i kontynuujemy serię aż mięśnie ulegną całkowitemu zmęczeniu), powtórzenia częściowe (wykonujemy ruchy w niepełnym zakresie ruchu pod koniec serii, powtórzenia ekscentryczne (wykonujemy tylko ruchy ekscentryczne przez całą serię lub pod koniec serii), superserie (łączymy np. 2 różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową w jedną długą serię uzyskując całkowite zmęczenie mięśni), technika superslow (pojedyncze powtórzenie wykonuje się ekstremalnie długo np.30 sekund lub dłużej).

Bardzo ważna uwaga – mięśnie przed wykonywanie tak zaawansowanych technik, silnie obciążających zarówno mięśnie jak i stawy, należy bardzo dobrze rozgrzać a następnie wykonać 1-2 serie ćwiczeń z bardzo małym ciężarem (około 30-40% 1CM). Oznaczenie 1 CM oznacza ciężar maksymalny z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 pełne i poprawne technicznie powtórzenie. 

Bibliografia

[1] Giebing J.: Trening siłowy, Wydawnictwo RM, Warszawa 2011

[2] Carpinelli N., et al.: A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training protocols, Journal of Exercise Physiology, vol.7, no 3, 2004

[3] Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1997; 11: 148-54

[4] Gareth T.: High Intensity Training

[5] Sharkey J..: “The Wisdom of Mike Mentzer”, McGraw-Hill 2006

[6] Mentzer M, Little J.: High Intenisty Training – the Mike Mentzer way, McGraw-Hill 2003

[7] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 1 (teoria)”, miesięcznik KiF Sport, nr.1/2014, str. 34-36

[8] Piotrowski P.: „Metoda treningowa HIT – część 2 (praktyka)”, miesięcznik KiF Sport, nr.2/2014, str. 20-22

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  4

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

SGO organizuje selekcję do Formacji

Formacja SGO, która działa od 2010 roku, to grupa pasjonatów policyjnych i wojskowych jednostek specjalnych. Mają swoje oddziały już w sześciu regionach Polski i stale się rozwijają. Przykładem...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl