Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy

Paweł Piotrowski  /  15-04-2013  /  6
Wyciskanie z barku na nad głowę oburącz (pozycja początkowa)
Wyciskanie z barku na nad głowę oburącz (pozycja początkowa)

Gdy ciężar odważników nie jest zbyt duży (umożliwia wykonywanie 15–20 powtórzeń) ćwiczenia nimi wykonywane mają głównie charakter wytrzymałościowy. Poprawia się również siła dynamiczna ale aby wzrost siły dynamicznej był znaczący należy zwiększyć ciężar co związane jest z redukcją liczby powtórzeń.

Trening wytrzymałościowy z wykorzystaniem odważników kulowych

Gdy ciężar odważników nie jest zbyt duży (umożliwia wykonywanie 15–20 powtórzeń) ćwiczenia nimi wykonywane mają głównie charakter wytrzymałościowy. Poprawia się również siła dynamiczna ale aby wzrost siły dynamicznej był znaczący należy zwiększyć ciężar co związane jest z redukcją liczby powtórzeń. Typowe ćwiczenia wykonywane odważnikami kulowymi o charakterze wytrzymałościowym to [1,2,3]:

1. wyciskanie np. wyciskanie z barku nad głowę (military press) (wersja oburącz: rysunek 1 – pozycja początkowa, rysunek 2 – pozycja końcowa, wersja jednorącz: rysunek 3- pozycja początkowa, rysunek 4 pozycja końcowa), wyciskanie z barku nad głowę z półprzysiadu (push press), wyciskanie z podrzutem po półprzysiadzie lub wykroku (jerk), wyciskanie nad głowę po skłonie w bok (side press), wyciskanie odważnika górą do dołu (bottom up press), wyciskanie odważników leżąc na poziomej ławce,

2. dociąganie np. podciąganie w opadzie tułowia do klatki piersiowej tzw. wiosłowanie (row),

3. zarzucanie np. zarzut na bark (clean),

4. przysiady np. przysiad (squat), przysiad z rękoma nad głową (overhead squat), przysiad na jednej nodze (pistols), wykroki,

5. stabilizowanie np. wiatrak (windmill), tureckie wstanie z ziemi (turkish get up), skłony w leżeniu płasko (sit up),

6. mieszane np. wymachy oburącz do poziomu z lekkiego przysiadu (swing) (rysunek 5 - pozycja początkowa, rysunek 6 - pozycja końcowa), wyrwanie nad głowę (snatch) (rysunek 7 - pozycja początkowa, rysunek 8 - pozycja końcowa)

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Jako ciekawostkę podać warto, że rekord w wyciskaniu bardzo ciężkiego 60kg odważnika należy do Walerego Fiedorenki i wynosi 60 powtórzeń (uzyskany w roku 2010). Natomiast Gregor Sobocan wycisnął 100 razy odważnik 40kg w roku 2009. Na amerykańskich zawodach „Arnold Classic” w jednym z konkurencji strongman, zawodnicy wyciskają odważniki o ekstremalnej wadze (test siły). W roku 2012 było to ciężar 116kg, który Mike Jenkins wycisnął 7 razy pod rząd. Natomiast w roku 2013 organizatorzy zwiększyli ciężar odważnika do 120kg. Litwin Vytautas Lalas wycisnął taki odważnik pięciokrotnie. Reprezentujący  Polskę, Krzysztof Radzikowski wycisnął go dwukrotnie.

Trening aerobowy z wykorzystaniem odważników kulowych

Odważniki to również doskonały przyrząd do treningu aerobowego. Ćwiczenia przedstawione w treningu wytrzymałości czy też siły dynamicznej z powodzeniem można stosować w treningu aerobowym uzupełniającym np. trening kulturystyczny (redukcja tkanki tłuszczowej). Zredukować należy jedynie ciężar odważników tak aby liczba powtórzeń możliwa do wykonania była stosunkowo duża (powyżej 15). Najprościej trenować wg metody obwodowej czyli wybrać 5-8 różnych ćwiczeń (najlepiej tych, w których występują ruchy dynamiczne, eksplozywne i w których w pojedynczym ćwiczeniu pracuje kilka grup mięśniowych) i wykonywać je po kolei z krótką 30-sekundową przerwą.

Przeczytaj także: Odważniki kulowe cz.1 - rys historyczny

Całość takiego treningu powinna trwać 30-40 minut, jeśli damy radę, ponieważ jest to naprawdę silny i wymagający rodzaj treningu, poprawiający, co ważne, wydolność całego organizmu oraz pracę serca. Oczywiście ciężar odważników należy wybrać odpowiednio mniejszy i wykonywać po 15-30 powtórzeń w zależności od ciężaru i wydolności organizmu.
Pomiar tętna w trakcie takiego treningu jest w praktyce zbliżony do tętna w trakcie biegania w średnim tempie – jeśli ktoś nie wierzy, może sprawdzić pulsometrem. Oczywiście jeśli wartość tętna jest zbyt wysoka to należy zredukować nieco ciężar lub/oraz wydłużyć nieco przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, dla których bieganie czy też jazda rowerem stacjonarnym  jest po prostu nudna, a muszą wykonywać treningi aerobowe w celu utrzymania poziomu tkanki tłuszczowej na odpowiednio niskim poziomie.

Przeczytaj także: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Zaobserwowano, że taki trening silnie wpływa na wzrost metabolizmu, a to bardzo istotny element w treningu aerobowym.  Istotnie zwiększa się również wydzielanie hormonu wzrostu w trakcie dynamicznych ćwiczeń z odważnikami.  Co warte podkreślenia -  ten rodzaj treningu aerobowego działa bardziej ogólnie na całość ciała (np. w trakcie biegania pracują w praktyce mięśnie nóg) aktywizując większość mięśni całego ciała, co dodatkowo sprzyja podniesieniu napięcia spoczynkowego mięśni, ich wyrazistości oraz lepszemu pozbywaniu się tkanki tłuszczowej z okolic aktywizowanych grup mięśniowych. Wyraźnemu zmniejszenia ulega również spoczynkowe tempo pracy serca.  Na pierwszych kilku treningach tego typu warto obserwować tętno, szczególnie osoby słabo wytrenowane z niską wydolnością. Na kolejnych treningach, wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania tętno powinno stopniowo zmniejszać się.

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Jednym z efektów treningowych (podobnie jak w przypadku biegania lub jazdy na rowerze) powinno być także stopniowe zmniejszenie tętna spoczynkowego. Im mniejsze tętno spoczynkowe tym więcej tlenu w jednostce czasu może zagospodarować nasz organizm. Miarą tego poziomu jest tzw. VO2MAX. Na stronie http://www.fitnessmhr.pl/KalkulatorVO2MAX.html znajduje się kalkulator, który umozliwia obliczenie własnej aktualnej wartości VO2MAX. Jego wartość obliczana jest na pdostawie płci, wieku, wagi oraz tętna spoczynkowego (im mniejsze tym lepiej). Jako ciekawostkę warto podać, że np. najlepsi zawodowi kolarze mają VO2MAX na poziomie powyżej 80 (np. Lance Amstrong), przy czym w większości przypadków jest to zapewne uzyskane ze wspomaganiem niedozwolonymi w sporcie środkami medycznymi.

Literatura

1. Piotrowski P.: artykuł pt.: Odważniki kulowe kontra sztangielki, portal www.jwip.pl (dział Porady), listopad 2011
2. Piotrowski P.: „Odważniki lepsze niż sztangielki", miesięcznik KiF Sport, nr.3/2012
3. http://im226.blogspot.com/2009/01/kettlebell-dobr-i-wiczenia-rangera.html

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  8

Komentarze

6
User / 21-10-2013, 11:07
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:48
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:08
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:27
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:46
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:48
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

jaki obrac kierunek


wybieram »

 


Z tą latarką trafisz w każdy cel  - testuj » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
latarka na broń kamera cylindryczna

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Latarki czołowe dla profesjonalistów » Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Z jakiego oświetlenia korzytsać w niekonwencjonalnych warunkach »

profesjonalne oświetlenie


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Poznaj ciekawe rozwiązania w systemach łączności dla wojska »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Taktyczny wygląd - praktyczne rozwiązania »
spodnie taktyczne

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć »

latarka czołowa


wybieram »

 


Dlaczego Twój pies powinien mieć taktyczne akcesoria » Bądź elegancki i praktyczny w upalne dni »
taktyczne akcesoria dla psa

 


 

Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Szkolenie taktyczno-strzeleckie polskich, litewskich i gruzińskich żandarmów

Na początku września na terenie Centralnego Poligonu Sił Powietrznych w Ustce odbyło się taktyczno-strzeleckie szkolenie zgrywające, w którym wzięli udział żołnierze 2 batalionu manewrowego...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl