Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Paweł Piotrowski  /  19-11-2012  /  5
Odważniki kulowe
Odważniki kulowe

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Pompki z wykorzystaniem odważników kulowych. rys.2 Odważniki kulowe
W tym wariancie dłonie nie są ułożone bezpośrednio na podłożu ale obejmują rączki dwóch odważników kulowych stojących na ziemi. rys.3 Pompki z wykorzystaniem odważników kulowych Dzięki temu zwiększa się zakres ruchu (mięśnie piersiowe większe są znacznie bardziej rozciągnięte w fazie dolnej ruchu), a objęcie odważników dłońmi sprawia, że mięśnie przedramion są zupełnie inaczej aktywizowane (nieco podobnie jak przy wyciskaniu sztangi lub sztangielek). W wariancie podstawowym rączki odważników są ułożone w poprzek ciała.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 1

Warto natomiast okresowo zmieniać to położenie na lekko skośne lub rączki ustawione równolegle względem siebie. rys.1 Warianty ułożenia rączek odważników kulowych. Taka zmian położenia rączek również wymusza pracę mięśni pod nieco innym kątem (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Osobiście polecam wariant ze skośnie ułożonymi rączkami ponieważ w tej pozycji staw barkowy jest według mnie najmniej obciążony (mniejsze ryzyko kontuzji). Manipulować można także odległością odważników od siebie. Zasady związane z pracą mięśni są takie same jak w przypadku klasycznych pompek.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 2

Przykładowo w przypadku gdy odważniki zbliżymy do siebie znacznie wtedy większą część pracy wykonywać będą mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) oraz centralne obszary (w okolicy mostka) mięśnia piersiowego większego. Szczególnie w tym przypadku zalecałbym skośne położenie rączek odważników z uwagi na mniejsze obciążania stawów nadgarstkowych. W skrajnym przypadku (wersja trudna) wykonywać można pompki na jednym odważniku opierając otwarte dłonie na bokach kulistego odważnika (wygodniej gdy jest duży np. 32,5 kilowy) lub obie dłonie na rączce położonej prostopadle do kierunku tułowia.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Warto pamiętać o możliwości zwiększenia intensywności ćwiczenia przez zmianę wysokości położenia stóp. Opierając stopy na podwyższeniu (taboret, schody itp.) zwiększamy intensywność pracy mięśni ale równocześnie zmieniamy obszary najsilniej zaangażowane. W wersji ze stopami na podłożu bardziej zaangażowanie  są obszary dolnej i środkowej części mięśni piersiowych większych). Zmieniając położenie stóp na wyższe zaangażowanie obszarów mięśni piersiowych większych przenosi się na środkową oraz górną ich część.

Pompki z wykorzystaniem pary poręczy (uchwyty do pompek). rys.4 Uchwyty do pompek
Reguły i zalety są w praktyce identyczne jak w przypadku wykorzystania odważników kulowych. Zwrócić należy uwagę aby wykorzystywane uchwyty miały wysoko położone poręcze na których opierają się dłonie (zapewni to lepsze rozciągnięcie mięśni piersiowych większych). Rys.5 Pompki z wykorzystaniem uchwytów do pompek.

Pompki na 3 krzesłach (taboretach).
Ta wersja pompek, pomimo tego, że jest bardzo zbliżona do pompek z wykorzystaniem uchwytów do pompek lub odważników kulowych jest ćwiczeniem trudniejszym. Krzesła na których opierać się będą dłonie rozstawiamy dość szeroko aby tułów mieścił się swobodnie pomiędzy krzesłami. Zaangażowanie mięśni, a w szczególności mięśni piersiowych większych jest zdecydowanie większe (należy jednak pamiętać aby schodzić w dół do pozycji dolnej poniżej poziomu krzeseł) i dlatego gorąco zachęcam do wykonywania właśnie tej wersji pompek.

Do zalet tej wersji pompek należy również brak konieczności kupowania specjalistycznych przyrządów (krzesła są przecież w każdym mieszkaniu). Zwrócić należy natomiast uwagę aby zapewnić stabilność krzeseł (nie powinny się przesuwać w trakcie wykonywania ćwiczenia). W razie potrzeby stopy można oprzeć na wyższym krześle aby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność pracy mięśni.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 3

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

5
User / 21-10-2013, 11:27
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:53
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:12
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:32
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:53
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

SGO organizuje selekcję do Formacji

Formacja SGO, która działa od 2010 roku, to grupa pasjonatów policyjnych i wojskowych jednostek specjalnych. Mają swoje oddziały już w sześciu regionach Polski i stale się rozwijają. Przykładem...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl