Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Paweł Piotrowski  /  19-04-2012  /  7
Wszystko o pompkach cz.2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg
Wszystko o pompkach cz.2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.

Warianty położenia nóg w osi poziomej

W przypadku gdy zamiast klasycznej pozycji z nogami złączonymi, ustawimy nogę na nogę to zwiększymy nieco niestabilność pozycji ciała i zaangażowanie mięśni wzrośnie. Jeszcze silniejszy efekt uzyskamy gdy w trakcie ruchu w dół równocześnie jedną z nóg (wyprostowaną) unosić będziemy do góry (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Ruch unoszenia nogi wykonujemy na przemian raz lewą, raz prawą nogą w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń. Unoszenie nogi zwiększa niestabilność pozycji ale równocześnie wzrasta nieco obciążenie (większa część masy ciała), które unosimy w górę i opuszczamy w trakcie wykonywania pompek. Natomiast gdy rozstaw nóg w trakcie wykonywania pompek jest szeroki, pozycja ciała jest nieco stabilniejsza co w pewien sposób ułatwia wykonywanie pompek. Im nogi są ustawione szerzej tym stabilizacja pozycji większa.

Zobacz także materiał filmowy z metodyki wykonywania pompek - ułożenie rąk i dłoni >>

Warianty rozstawu rąk oraz położenia przedramion w osi poziomej

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. W przypadku gdy ręce są bardzo blisko siebie lub dłonie stykają się ze sobą wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka. Z kolei im szerszy rozstaw rąk zastosujemy, tym bardziej zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych i wzrośnie stopień rozciągnięcia w fazie dolnej mięśnia piersiowego. W pozycji klasycznej – rozstaw rąk na szerokość barków lub nieco szerzej, angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych. Z rozstawem rąk związane jest położenie łokci i przedramion. Stosować można dwa odmienne położenia przedramion:

  1. Przedramiona ułożone są równolegle do tułowia. Ten wariant silniej angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia. Przy czym jeśli przedramiona i łokcie są bardzo blisko siebie i równoległe do tułowia to najsilniej pracuje głowa boczna mięśnia trójgłowego, natomiast gdy przedramiona są nadal równoległe do tułowia ale ustawione nieco szerzej to wtedy najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
  2. Przedramiona są ułożone w taki sposób, że łokcie są najbardziej oddaloną od tułowia częścią rąk (w trakcie ruchu opuszczania rozchodzą się jeszcze bardziej na zewnątrz), a przedramiona są ułożone pod  dość dużym kątem w stosunku do tułowia. W takim układzie przedramion, spada zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, natomiast wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych. Warto dodać, że identyczne zasady obowiązują w ćwiczeniu wyciskania sztangi w leżeniu. W zależności od położenia łokci oraz rozstawu ramion trenujemy głównie mięśnie piersiowe (szerszy rozstaw rąk, łokcie na zewnątrz) lub mięśnie trójgłowe ramienia (bardzo wąski lub wąski rozstaw rąk, przedramiona równoległe do tułowia).
Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Zwrócić warto uwagę, na jeszcze inne zastosowanie bardzo szerokiego ustawienia nóg – pompki na jednym ręku. Jest to  kolejny wariant ułożenia rąk (a raczej ręki ponieważ druga ręka zwyczajowo kładziona jest wyprostowana na plecach lub odwiedziona do tyłu). W przypadku wykonywania tych bardzo trudnych i wymagających dużej siły pompek, takie ustawienie nóg jest pomocne i ułatwia wykonywanie tego rodzaju pompek. Tego typu pompki warto włączyć do treningu gdy jesteśmy w stanie wykonać w serii co najmniej klasycznych 50 pompek. Oczywiście w przypadku pompek na jednym ręku pobudzamy silnie mięśnie do rozwoju w zakresie zarówno masy mięśniowej jak i siły z uwagi na małą liczbę powtórzeń wykonywaną ze stosunkowo dużym obciążeniem. Jest to ćwiczenie asymetryczne, zawsze należy wykonywać je zarówno jedną jak i drugą ręką aby mięśnie rozwijać symetrycznie. Zwrócić należy uwagę na dość silne napięcia pojawiające się w trakcie tego ćwiczenia w stawach barkowych. W przypadku problemów z barkami, należy raczej zrezygnować z tej wersji pompek aż do momentu gdy stawy będą w pełni zdrowe.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

7
rudy / 19-04-2012, 14:10
Dobry tekst, szczegółowy opis
User / 21-10-2013, 11:36
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:56
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:15
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:34
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:56
Warto się zapoznać z tym materiałem
Daide / 23-11-2013, 11:50
30 pompek na prawej ręce i ledwo jedna na lewej, w innych ćwiczeniach nie widze asymetrii, czy to normalne?
   1 / 1   

Wybrane dla ciebie

 


 Podsuń prezent swojej lubej »

 rekawice


wybieram  »


 

Chroń swój wzrok w nowym roku » Jeśli jeszcze nie masz prezentu na gwiazdkę ten będzie trafiony »
okulary balistyczne multitul

 


 Skrzynie transportowe i walizki na broń -10% na hasło "SPECIAL OPS" »

 rabat na skrzynie


korzystam »


 

Nowa jakość w rozsądnej cenie - ustrzel rękawice taktyczne » Jakie okulary dadzą Ci 100% satysfakcji  »
rękawice taktyczne okulary taktyczne

 


Ciepło i sucho w dżdżyste dni! Czyli jaką kurtkę wybrać »

ubrania militarne


sprawdzam »


 

Z tą latarką nie martwisz się o baterie » Długo oczekiwana koszulka autorskiego projektu! Sprawdź, co jeszcze dla Ciebie mają »
latarka czołowa farby kamuflujące

 


Ubrania dla niezwyciężonych! Przekonaj się, czy do Ciebie pasują »

ubrania militarne


sprawdzam »

 


Profesjonalista w każdym milimetrze stosuje ten sprzęt » Dobierz buty do terenu »
kabura buty taktyczne

 


Profesjonalny sprzęt w zasięgu Twojej ręki »

sprzęt militarny


sprawdzam »

 


Dopasuj plecak do swoich potrzeb » Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje »
plecaki taktyczne broń

 


Studiuj praktycznie wybierz Bezpieczeństwo Wewnętrzne »

ubrania militarne


Bezpieczeństwo Wewnętrzne przygotowują do pracy w wielu obszarach związanych z szeroko pojętym przeciwdziałaniem zagrożeniom, a także procesom reagowania (...) sprawdzam »


 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Ćwiczenie reagowania kryzysowego

Na początku grudnia 2018 roku zespół doradców VIII zmiany PKW w TB Gamberi, wspomagał działanie oficerów dowództwa 201 korpusu ANA, podczas ćwiczenia kryzysowego „Humanitarian Assistance/Disaster...

Aktualny numer

5/2018
SPECIAL OPS 5/2018
W miesięczniku m.in.:
  • - Jordański Kasotc
  • - US ICE SRT
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl