Warianty położenia nóg w osi poziomej
W przypadku gdy zamiast klasycznej pozycji z nogami złączonymi, ustawimy nogę na nogę to zwiększymy nieco niestabilność pozycji ciała i zaangażowanie mięśni wzrośnie. Jeszcze silniejszy efekt uzyskamy gdy w trakcie ruchu w dół równocześnie jedną z nóg (wyprostowaną) unosić będziemy do góry (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Ruch unoszenia nogi wykonujemy na przemian raz lewą, raz prawą nogą w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń. Unoszenie nogi zwiększa niestabilność pozycji ale równocześnie wzrasta nieco obciążenie (większa część masy ciała), które unosimy w górę i opuszczamy w trakcie wykonywania pompek. Natomiast gdy rozstaw nóg w trakcie wykonywania pompek jest szeroki, pozycja ciała jest nieco stabilniejsza co w pewien sposób ułatwia wykonywanie pompek. Im nogi są ustawione szerzej tym stabilizacja pozycji większa.
Zobacz także materiał filmowy z metodyki wykonywania pompek - ułożenie rąk i dłoni >>
Warianty rozstawu rąk oraz położenia przedramion w osi poziomej
Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. W przypadku gdy ręce są bardzo blisko siebie lub dłonie stykają się ze sobą wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka. Z kolei im szerszy rozstaw rąk zastosujemy, tym bardziej zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych i wzrośnie stopień rozciągnięcia w fazie dolnej mięśnia piersiowego. W pozycji klasycznej – rozstaw rąk na szerokość barków lub nieco szerzej, angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych. Z rozstawem rąk związane jest położenie łokci i przedramion. Stosować można dwa odmienne położenia przedramion:
- Przedramiona ułożone są równolegle do tułowia. Ten wariant silniej angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia. Przy czym jeśli przedramiona i łokcie są bardzo blisko siebie i równoległe do tułowia to najsilniej pracuje głowa boczna mięśnia trójgłowego, natomiast gdy przedramiona są nadal równoległe do tułowia ale ustawione nieco szerzej to wtedy najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
- Przedramiona są ułożone w taki sposób, że łokcie są najbardziej oddaloną od tułowia częścią rąk (w trakcie ruchu opuszczania rozchodzą się jeszcze bardziej na zewnątrz), a przedramiona są ułożone pod dość dużym kątem w stosunku do tułowia. W takim układzie przedramion, spada zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, natomiast wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych. Warto dodać, że identyczne zasady obowiązują w ćwiczeniu wyciskania sztangi w leżeniu. W zależności od położenia łokci oraz rozstawu ramion trenujemy głównie mięśnie piersiowe (szerszy rozstaw rąk, łokcie na zewnątrz) lub mięśnie trójgłowe ramienia (bardzo wąski lub wąski rozstaw rąk, przedramiona równoległe do tułowia).
| Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera! |
Zwrócić warto uwagę, na jeszcze inne zastosowanie bardzo szerokiego ustawienia nóg – pompki na jednym ręku. Jest to kolejny wariant ułożenia rąk (a raczej ręki ponieważ druga ręka zwyczajowo kładziona jest wyprostowana na plecach lub odwiedziona do tyłu). W przypadku wykonywania tych bardzo trudnych i wymagających dużej siły pompek, takie ustawienie nóg jest pomocne i ułatwia wykonywanie tego rodzaju pompek. Tego typu pompki warto włączyć do treningu gdy jesteśmy w stanie wykonać w serii co najmniej klasycznych 50 pompek. Oczywiście w przypadku pompek na jednym ręku pobudzamy silnie mięśnie do rozwoju w zakresie zarówno masy mięśniowej jak i siły z uwagi na małą liczbę powtórzeń wykonywaną ze stosunkowo dużym obciążeniem. Jest to ćwiczenie asymetryczne, zawsze należy wykonywać je zarówno jedną jak i drugą ręką aby mięśnie rozwijać symetrycznie. Zwrócić należy uwagę na dość silne napięcia pojawiające się w trakcie tego ćwiczenia w stawach barkowych. W przypadku problemów z barkami, należy raczej zrezygnować z tej wersji pompek aż do momentu gdy stawy będą w pełni zdrowe.
