Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Paweł Piotrowski  /  22-03-2012  /  3
Nietypowy przyrząd zdecydowanie dla początkujących ułatwiający wykonanie pompek
Nietypowy przyrząd zdecydowanie dla początkujących ułatwiający wykonanie pompek

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do wykonywania pompek. W zależności od sposobu wykonywania ćwiczenia, mogą one rozwijać siłę dynamiczną, wytrzymałość oraz muskulaturę górnej części ciała.

Maksymalna liczba pompek możliwa do wykonania jest zazwyczaj 3-4 krotnie większa niż maksymalna liczba podciągnięć na drążku dla danej osoby (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Rekord światowy w liczbie pompek bez przerwy należy przykładowo do Japończyka Minoru Yoshidy (JAP) i wynosi 10507 powtórzeń (ustanowiony w październiku 1980). Dla porównania rekordzistą w nieprzerwanym podciąganiu na drążku jest Koreańczyk Lee Chinyong, który podciągnął się 370 razy bez schodzenia z drążka.

Zobacz także materiał filmowy z metodyki wykonywania pompek - jak prawidłowo ułożyć ciało >>

Technika wykonywania pompek klasycznych

Opieramy dłonie z palcami skierowanymi do przodu na ziemi na wysokości barków ale nieco szerzej niż szerokość barków. Ciało w pozycji wyprostowanej opiera się na palcach stóp, które są złączone. Wzrok kierujemy przed siebie do przodu (w trakcie wykonywania pompek nie ruszamy głową na boki). Obniżamy powoli ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, zachowując równocześnie cały czas wyprostowaną pozycję ciała (nie należy wyginać ciała w łuk w dół ani w górę) Następnie zatrzymujemy wyprostowane ciało tuż nad ziemią na 1 sekundę po czym unosimy je powoli do góry, prostując równocześnie ramiona. W trakcie ruchu opuszczania nabieramy powietrza do płuc, a w trakcie ruchu unoszenia wydychamy powietrze. Starajmy się wypychać z wysokości pachy a nie barku. Barki powinny być ściągnięte w dół (jak najdalej od uszu w kierunku dolnej części ciała).

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!


Pojedyncze powtórzenie powinno trwać 2-3 sekundy. Staramy się wyczuwać pracę mięśni. Zaleca się aby ramię było „wkręcone” (schowane) w staw barkowy w pozycji początkowej.  Ruch i praca mięśni rozpoczyna się wtedy bardziej spod pachy, dzięki czemu z większą łatwością wykonywane jest ćwiczenie [1]. „Wkręcenie” prawego ramienia w bark to wykonanie, a raczej próba obrotu w prawo ramienia z jednoczesnym ruchem ramienia w kierunku barku, która skoryguje położenia ramienia w stosunku do barku. Przy lewym ramieniu obrót jest w kierunku lewym. W trakcie wykonywania klasycznych pompek unoszony jest efektywnie do góry ciężar równy około 60% masy naszego ciała. Przy wadze ciała 80kg daje to prawie 50kg ciężar, który wyciskamy (analogia do wyciskania sztangi w leżeniu).

Pracujące grupy mięśni w trakcie wykonywania pompek klasycznych

Pompki klasyczne są ćwiczeniem dość zbliżonym do wyciskania sztangi w leżeniu na płaskiej ławce i w obu ćwiczeniach pracują te same mięśnie główne.

Do mięśni głównych, silnie zaangażowanych w trakcie wykonywania klasycznych pompek i pracujących w pełnym zakresie ruchu należą:

W zależności od sposobu wykonywania pompek (jest wiele różnych wersji, które omówię w kolejnych artykułach) stopień zaangażowania mięśni głównych może być znacząco różny.

Oprócz wymienionych grup mięśni w trakcie wykonywania klasycznych pompek pracuje cały szereg mięśni pomocniczych, słabiej zaangażowanych ale jednak pracujących, są to m.in.:

  • mięśnie przedramion,
  • mięśnie proste brzucha,
  • mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny i wewnętrzny), 
  • mięśnie zębate przednie,
  • mięśnie prostowniki grzbietu,
  • mięśnie czworogłowe uda,
  • mięśnie zginacze bioder (biodrowo-lędźwiowy),
  • mięśnie równoległoboczne większe,
  • mięśnie równoległoboczne mniejsze.

Praca większości mięśni pomocniczych to praca w napięciu izometrycznym bez pełnego zakresu ruchu tych mięśni czyli bez przejścia z fazy pełnego rozluźnienia do fazy pełnego skurczu mięśnia. Napięcie izometryczne mięśni wpływa głównie na wzrost ich siły, w mniejszym stopniu na rozwój masy mięśniowej.

Literatura

[1] Tsatsouline P.: Nagi wojownik, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
[2] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Deltoideus.png
[3] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Triceps_brachii.png
[4] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Pectoralis_major.png
[5] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Pectoralis_minor.png

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  6

Komentarze

3
User / 21-10-2013, 11:39
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:57
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:35
Warto przeczytać
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie tłumika krok po kroku »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co powinienieś o nich wiedzieć » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Straż Graniczna ćwiczyła z Black Hawkami

Pod koniec października funkcjonariusze Zespołu Interwencji Specjalnych Straży Granicznej w Krakowie-Balicach oraz Wydziału Zabezpieczenia Działań Karpackiego Oddziału SG uczestniczyli w szkoleniu...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl