Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Paweł Piotrowski  /  13-03-2012  /  8
Na zdjęciu autor artykułu trenujący podciąganie w wąskim nachwycie (szerokość barków) w TKKF Syrenka w Warszawie
Na zdjęciu autor artykułu trenujący podciąganie w wąskim nachwycie (szerokość barków) w TKKF Syrenka w Warszawie

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Program „drabina”. Odmiana metody „smarowanie gwintów” [1,2]. Podobno równie efektywna w szybkich postępach w maksymalnej liczbie powtórzeń (wzrost wytrzymałości) jak klasyczna metoda „smarowania gwintów”. Autorem metody jest P. Tsatsouline [1]. Zapewnia wykonywanie ćwiczenia o dużej objętości (duża liczba serii) bez przedwczesnego zmęczenia (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Wykorzystujące tę metodę wykonamy znacznie większą sumaryczną liczbę powtórzeń niż w przypadku standardowego treningu. Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Zalecana w przypadku gdy brak nam czasu na klasyczną metodę „smarowania gwintów” czyli wykonywane wielokrotne w ciągu dnia pojedyncze serie podciągania. Program zakłada wykonanie w trakcie treningu kilku cykli serii o narastającej liczbie powtórzeń np. (1 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10, (2 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8, (3 cykl) 1,2,3,4,5,6.

Zobacz także: Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

W podanym przykładzie mamy 3 cykle o rosnącej liczbie powtórzeń, przy czym pierwszy z nich jest najdłuższy a kolejne coraz krótsze co wynika z naturalnego zmęczenia treningiem. Koniec danego cyklu powinien nastąpić wtedy gdy osiągniemy liczbę powtórzeń o 1-2 mniejszą niż wynika to z naszej siły w danej fazie treningu. Powstaje pytanie jak długie przerwy pomiędzy kolejnymi seriami należy stosować. W przypadku wykonywania serii z partnerem czasem przerwy dla nas jest czas wykonywania serii przez partnera. Wynika stąd, że im więcej powtórzeń w serii tym dłuższy czas odpoczynku, tym niemniej są to stosunkowo krótkie przerwy w porównaniu do standardowo stosowanych przerw wypoczynkowych o długości od 30 sekund do 2-3 minut. Czas przerwy powinien być więc krótki ale na tyle długi aby umożliwić „wejście” na kolejny stopień „drabiny”, warto kierować się własnym doświadczeniem i intuicją [2]. Natomiast przerwa pomiędzy kolejnymi cyklami o rosnącej liczbie powtórzeń powinna być dłuższa i wynosić około 90 sekund. 

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

W przypadku braku partnera najrozsądniej szacować czas samemu, licząc bardzo powoli do liczby równej wykonanej liczbie powtórzeń. W porównaniu to treningu metodą „piramidy”, który również może być wykorzystywany w treningu podciągania np. serie z liczbą powtórzeń  1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (zwiększanie liczby powtórzeń w kolejnych seriach, a następnie po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń, stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń), metoda „drabiny” umożliwia wykonanie pracy o większej objętości ponieważ nie występuje w tej metodzie tak szybko efekt zmęczenia mięśni jak w metodzie „piramidy”.  W metodzie „piramidy” może okazać się, że nie będziemy mieli siły na „zejście” na sam dół „piramidy”. Metoda „drabiny” może być stosowana w praktyce codziennie. Rozsądnie jednak raz w tygodni zrobić sobie dzień odpoczynku na regenerację organizmu.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Program „50 podciągnięć” [3]. Nazwa sugeruje, że możemy dzięki wykonaniu kolejnych coraz bardziej zaawansowanych cykli programu osiągnąć wynik 50 podciągnięć. Na początku programu należy wykonać test maksymalnej liczby podciągnięć. W oparciu o tę liczbę wykonuje się od 6 do 9 dni treningowych a każdy z nich rozdzielony 1 lub 2 dniami przerwy. Po każdym takim cyklu treningowym należy ponownie wykonać test maksymalnej liczby powtórzeń – w przypadku postępu przechodzimy do kolejnego cyklu, a w przypadku braku postępów powtarzamy zrealizowany ostatnio cykl. Jak wyglądają takie cykle?

Autorzy podzielili je na 11 grup (od grupy „do 4 powtórzeń” do grupy „ponad 40 powtórzeń”) w zależności od maksymalnej liczby powtórzeń uzyskanej w teście. Im więcej powtórzeń uzyskało się w teście tym więcej dni treningowych zawiera cykl (maksymalnie 9 w przypadku wyniku w teście „powyżej 40 powtórzeń). Na każdym treningu wykonuje się 5 serii podciągania z przerwami 120 sekundowymi. Liczba powtórzeń jest zmienna i zależy do numeru wykonywanej serii oraz dnia treningu. Im więcej podciagnięć uzyskaliśmy w teście tym więcej powtórzeń wykonujemy w stosunku do liczby powtórzeń maksymalnych. Przykładowo początkujący wykonują najwięcej powtórzeń wynoszących 20-30% liczby powtórzeń maksymalnych a bardzo zaawansowani wykonują najwięcej powtórzeń wynoszących 60%  liczby powtórzeń maksymalnych. Ostatnia 5 seria wykonywana jest do maksymalnej liczby powtórzeń (będzie to zapewne nieco mniej niż wynik z testu z uwagi na zmęczenie treningiem). Natomiast 2 seria ma liczbę powtórzeń większą niż seria 1, 3 oraz 4.

Szczegółowe programy dostępne są w internecie (http://www.podciaganie.pl/). Przykładowy cykl dla osoby która uzyskała w teście wynik 16-20 powtórzeń wygląda następująco:
Dzień treningowy 1 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 8,11,8,8,maks.
Dzień treningowy 2 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 9,12,9,9,maks.
Dzień treningowy 3 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 9,13,9,9,maks.
Dzień treningowy 4 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 10,14,10,10,maks.
Dzień treningowy 5 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 11,15,10,10,maks.
Dzień treningowy 6 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 11,15,11,11,maks.
Dzień treningowy 7 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 12,16,11,11,maks.
Dzień treningowy 8 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 12,16,12,12,maks.
Dzień treningowy 9 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 13,17,13,13,maks.

Zobacz także: Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Po dniu treningowym 3 oraz 6 sugeruje się 2 dni odpoczynku, w przypadku pozostałych dni treningowych 1 dzień odpoczynku. Po takim cyklu po 2 dniach odpoczynku wykonujemy ponownie test maksymalnej liczby podciągnięć i wybieramy odpowiedni cykl. Osobiście wydaje mi się, że program jest odrobinę zbyt „agresywny” tzn. nie każda osoba zdoła wykonać go w sugerowanej liczbie powtórzeń. Zakłada on bardzo szybki postęp we wzroście wytrzymałości. Istnieje spore ryzyko przetrenowania. Można oczywiście program dostosować do własnych potrzeb zmniejszając nieco liczby powtórzeń w seriach w przypadku problemów z wykonaniem sugerowanej liczby powtórzeń.

Na tym artykule kończy się seria poświęcona podciąganiu na drążku. Mam nadzieję, że wzbudziły one zainteresowanie czytelników portalu SPECIAL OPS, a być może niektórych zachęciły do praktykowania treningu podciągania na drążku w celu rozwoju siły, masy mięśniowej i wytrzymałości.

Literatura

[1] http://paveltsatsouline.net/pavel-tsatsouline-ladder-chinups
[2] Dale P. (2006), "Ladder Training", Brian Mackenzie's Successful Coaching (ISSN 1745-7513), Issue 37
[3] http://www.podciaganie.pl/

Komentarze

8
kusy / 13-03-2012, 14:49
Ta metoda drabiny wygląda mi na bardzo ciekawą
User / 21-10-2013, 11:42
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:58
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:17
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:36
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:57
Warto się zapoznać z tym materiałem
sylwek / 05-07-2014, 08:40
podciaganie.pl program 50 podciagniec -najpierw poszlo dobrze ten system potem nie szlo dalej ,ale mozna zaczac robic lustro tefgo systemu wtedy ten system jest ok czyli najpierw od max
remix / 26-05-2015, 11:33
autor trenujący w wąskim nachwycie? Szerokość barków to nie jest nachwyt wąski
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

SGO organizuje selekcję do Formacji

Formacja SGO, która działa od 2010 roku, to grupa pasjonatów policyjnych i wojskowych jednostek specjalnych. Mają swoje oddziały już w sześciu regionach Polski i stale się rozwijają. Przykładem...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl