Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Ogólne zasady
Paweł Piotrowski  /  30-05-2016  /  5

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Należą do nich [1,2]:

  1. Liczba powtórzeń. Najczęściej liczba ta wynosi od 6 do 15. W zależności od cech indywidualnych (procentowy udział włókien mięśniowych białych oraz czerwonych w mięśniach) preferowana liczba powtórzeń może być różna. Osoby z przewagą włókien szybkokurczliwych, siłowych (białych) lepszy efekt mogą uzyskać wykonując mniejszą liczbę powtórzeń (bliżej liczby 6), natomiast dla osób z przewagą włókien wolnokurczliwych, wytrzymałościowych (czerwonych) korzystniejsze może być wykonywanie większej liczbę powtórzeń (bliżej liczby 15). Pamiętać jednakże należy, że włókna białe są znacznie podatniejsze na wzrost ich wielkości. Testem na dominację włókien mięśniowych może być wykonanie podciągania z dodatkowym ciężarem, takim z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 prawidłowe podciągnięcie. Następnie obliczamy 80% ciężaru unoszonego łącznie z wagą ciała (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Przykładowo, jeśli ktoś waży 80kg a ciężar dodatkowy wynosił 25kg, to 80% ze 105kg daje 84kg. Należy teraz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym ciężarem czyli 80kg masa ciała plus 4kg dodatkowego obciążenia. Znając tę liczbę możemy w przybliżeniu stwierdzić jakie włókna mięśniowe dominują w naszych mięśniach. Liczba powtórzeń od 1 do 3 oznacza ekstremalną przewagę włókien białych, 4-6 oznacza silną dominację włókien białych, 7-10 dominację włókien białych, 11-13 oznacza równowagę pomiędzy białymi i czerwonymi włóknami mięśniowymi, 14-17 oznacza dominację włókien czerwonych, 18-21 oznacza silną dominację włókien czerwonych, liczba powyżej 21 oznacza ekstremalną przewagę włókien czerwonych. Test raczej skierowany jest dla osób już nieco wytrenowanych, a nie dla takich osób, które bez dodatkowego obciążenia są w stanie podciągnąć się tylko kilka razy. Test wykonać można, a nawet należy na różne grupy mięśniowe wykorzystując sprzęt dostępny na siłowni, ponieważ rozkład procentowy włókien czerwonych i białych może być różny dla każdej grupy mięśniowej. Podciąganie jest testem głównie na mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień dwugłowy ramienia (biceps).

Lekki plecak do wielu zastosowań >>

ZipperFox25

 

Szukasz lekkiego plecaka do wielu zastosowań, który sprawdzi się w każdej sytuacji? ZipperFox 25 to ciekawa propozycja, zarówno pod względem zastosowanych rozwiązań konstrukcyjnych, użyteczności, jak i oferty kolorystycznej oraz ceny.



 

  1. Częstotliwość treningu. Okres regeneracji mięśni najszerszych grzbietu to typowo 48-72 godziny (2-3 dni) i taka powinna być przerwa pomiędzy kolejnymi treningami.
  2. Tempo wykonywania ćwiczenia oraz liczba serii. Wg większości opinii, preferowane tempo fazy koncentrycznej (ruch ciała w górę w trakcie podciągania) powinien być szybki i dynamiczny (około 1-2 sekundy), natomiast tempo fazy ekscentrycznej (ruch ciała w dół) powinno być zdecydowanie wolniejsze (3-5 sekund). Wartościowe jest również zatrzymanie ruchu w fazie skurczu mięśni na około 1-2 sekundy. Tempo warto okresowo zmieniać aby zapobiec szybkiej adaptacji mięśni (zatrzymanie wzrostu). Od czasu do czasu spróbować można nawet 10 sekundowego tempa fazy ekscentrycznej lub fazy koncentrycznej. Taki rodzaj szoku może być dobrym impulsem do wzrostu mięśni. Bardzo istotne jest, aby całkowity czas trwania wykonywania pojedynczej serii był dłuższy niż 20 sekund - tylko wtedy mięśnie są dostatecznie pobudzone do wzrostu. Sam wzrost mięśni następuje na skutek mikrourazów powstałych w wyniku treningu, tak więc i obciążenie musi być znaczne (intensywność) czyli 60-85% 1CM (patrz tabela parametrów treningu w zależności od jego celu) jak również całkowita liczba serii (objętość) czyli typowo od 3 do 6 serii danego ćwiczenia. Przerwy pomiędzy seriami typowo wynoszą od 30 sekund do 3 minut w zależności od wydolności organizmu i wielkości wykorzystywanego ciężaru. Poniższa tabela wskazuje sugerowane parametry treningu, pamiętać jednak należy, że podciąganie na drążku to ćwiczenie specyficzne tzn. minimalny ciężar to waga naszego ciała i nie zawsze możliwy jest trening z obciążeniem np. 60% 1CM gdyż może to być ciężar mniejszy od wagi naszego ciała. 1 CM (ciężar maksymalny) oznacza maksymalny, całkowity ciężar umożliwiający wykonanie tylko jednego powtórzenia.

Przeczytaj także: Latarka do zadań specjalnych >>

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

5
barti / 25-01-2013, 18:26
dla mnie najlepsze są ćwiczenia z dużym obciążeniem z małą ilościa powtórzeń, ostatnio po 2 miesiącach ćwiczeń z maxymalnym ciężarem na cyklu na prohormonie SUS LMG zrobiłem ponad 5 kg masy a siła na ławce poszła do przodu o 18kg
slawe 8822 / 22-09-2014, 19:17
witam serdecznie. mam pytanie wzgledem miesni kregoslupa. czyli tak normalnie mowiac mam kaloryfer na plecach zamiast na brzuchu:) normalne to jest bo szukam wszedzie zdjec z takimi miesniami i nigdzi tego nie widze. ?
Piotrowski Paweł / 23-09-2014, 14:46
Z tyłu przy kręgosłupie są przyczepy mięśnia najszerszego grzbietu, głębiej leży mięsień zębaty tylny dolni a wzdłuż kręgosłupa po jego bokach leży mięsień prostownik grzbietu. Przy bardzo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i bardzo mocno rozbudowanych mięśniach ich widoczność może sprawiać wrażenie nieco zbliżonego do oddzielnych brzuchów mięśni prostych brzucha.
Patryk / 22-06-2015, 17:05
Dzien dobry
mam do was pytanie. Mianowicie chodzi mi o podciaganie sie w domu na drążku
chodzi mi o przybycie masy miesniowej, mam 23 lata 170 wsrostu i waga 51 kg tzn chudzina chlopaczyna
powinienem robc mniej powtórzeń czy wiecej żeby urósł bicek ?
Piotrowski Paweł / 23-06-2015, 08:48
Dzień dobry.
Masa mięśniowa rośnie jeśli seria do niemal pełnego zmęczenia jest w zakresie 6-12 powtórzeń. Innymi słowy jeśli ktoś wykonuje bez problemu więcej powtórzeń na treningu w serii to od tego absolutnie mięśnie nie urosną. Należy wtedy zastosować obciążenie mocowane np. do pasa lub plecak z obciążeniem aby seria była w zakresie 6-12 powtórzeń. Liczba takich serii zależy od wydolności i stopnia zaawansowania. Typowo od 2 do 5-6 serii.
Jeśli ktoś jest zupełnie początkujący i jest w stanie wykonać tylko kilka prawidłowych podciągnięć to należy po ich wykonaniu kontynuować serię (do 6-12 powtórzeń) tzn. podskakiwać do drążka i powoli się opuszczać jako kolejne powtórzenia (mięśnie są znacznie silniejsze w fazie rozkurczu).
Pozdrawiam,
Paweł Piotrowski
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Latarki czołowe - czym mogą Cię zaskoczyć » Staw czoła nowym wyzwaniom »
latarka czołowa

 


Jesień to nie koniec przygody! Rozpocznij wyprawę »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Czyszczenie broni krok po kroku »

czyszczenie broni


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Zadbaj o swoją broń na 6 różnych sposobów »

 


Nowy wymiar buta taktycznego - co powinienieś o nich wiedzieć »  Z nią nic nie umknie Twojej uwadze »
latarka czołowa

 


Nowe ubranie, nowa przygoda! Bądź przygotowany »

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Zatrzymani za wysadzenie bankomatu

Wspólne działania policjantów z trzech garnizonów: wydziału kryminalnego Komendy Wojewódzkiej Policji z Kielc, Komendy Wojewódzkiej Policji z siedzibą w Radomiu oraz Komendy Stołecznej Policji...

Aktualny numer

5/2019
SPECIAL OPS 5/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - PARAMEDYK 2019
  • - PROJEKT „AFGAN”
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...

Przeczytaj także

KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl