Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Paweł Piotrowski  /  07-11-2011  /  3
Podciąganie z dodatkowym obciążeniem – odważnik 17,5 kg umocowany linką z karabińczykiem do pasa strażackiego z demobilu (prezentuje autor)
Podciąganie z dodatkowym obciążeniem – odważnik 17,5 kg umocowany linką z karabińczykiem do pasa strażackiego z demobilu (prezentuje autor)

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Główne zasady treningu na rozwój siły

Trening ukierunkowany tylko na rozwój siły, określa się często jako trening centralnego systemu nerwowego (CNS). Poprawia on komunikację między systemem nerwowym a mięśniami oraz koordynację wewnątrz mięśniową i międzymięśniową (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Poprawia również szybkość równoczesnego, gwałtownego skurczu jak największej liczby włókien mięśniowych - co przekłada się na wzrost siły maksymalnej.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Trening typowo kulturystyczny na masę mięśniową zwiększa obwody głównie poprzez tzw. hipertrofię niefunkcjonalną (hipertrofia sarkoplazmatyczna) [2], w której siła nie ulega najczęściej zasadniczej zmianie. Trening typowo siłowy zwiększa natomiast obwody poprzez hipertrofię funkcjonalną, w której siła rośnie najbardziej [3]. Aby skutecznie rozwijać siłę należy ustalić 1CM czyli maksymalny ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 powtórzenie – w naszym przypadku będzie to podciąganie z dodatkowym obciążeniem. Tylko obciążenia powyżej 85% 1CM są w stanie zmusić do pracy włókna mięśniowe typu fast-twitch (szybkościowe), czyli te o największym potencjale siły i mocy – i z tego powodu tabela parametrów treningu rozwoju siły sugeruje wartości obciążenia od 85% do 100% 1CM.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!


Trening podciągania w celu rozwoju siły wymagać więc będzie wykorzystania dodatkowych ciężarów (pomijając osoby zupełnie początkujące, które z trudem wykonują 2-4 podciągnięcia – wtedy dodatkowe obciążenie nie jest potrzebne – i tak trenują siłę wykorzystując własny ciężar ciała). Z uwagi na konieczność stosowania dodatkowego obciążenia, wysokość drążka powinna umożliwiać jego chwyt bez konieczności doskoku – z dodatkowym, dużym ciężarem mogłoby to być kłopotliwe i niebezpieczne.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 6 – przetrenowanie i regeneracja

Tabela parametrów treningu rozwoju siły (opracowano na podstawie [1])  [badania - Poliquin 1991]

Parametry treningu zalecenia
Ciężar (w procentach 1CM) 85 - 100%
Liczba powtórzeń w serii
1 - 5
Liczba serii danego ćwiczenia 5 - 12
Przerwy pomiędzy seriami
4 - 5 minut
Czas trwania fazy koncentrycznej 1 - 4 sekundy
Czas trwania fazy ekscentrycznej 3 - 4 sekundy
Czas trwania wykonywania pojedynczej serii poniżej 20 sekund


W przypadku podciągania liczba różnych ćwiczeń jest oczywiście ograniczona, (modyfikacje uchwytów i ich szerokość) tym niemniej należy starać się wybrać takie ćwiczenia, które będą angażować wszystkie możliwe mięśnie pracujące w czasie podciągania. Rozpocząć można np. od treningu w szerokim nachwycie (akcent na szerokość mięśni grzbietu), poprzez średni podchwyt, a zakończyć bardzo wąskim podchwytem (akcent na bicepsy-szczególnie ich głowy zewnętrzne). Istotne w treningu siły jest aby przerwy pomiędzy seriami były na tyle długie aby organizm był w pełni zregenerowany przed kolejną serią. Wykonywanie w kolejnych seriach ćwiczeń z wykorzystaniem za każdym razem innego chwytu wydłuża nieco czas regeneracji (intensywniej pracują za każdym razem nieco inne grupy mięśni) i jest korzystne w treningu siły.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Inną metodą „zagospodarowania” tych kilku wolnych minut jest wykonanie w tym czasie serii ćwiczenia na zupełnie inne grupy mięśniowe np. pompki (pracują m.in.: mięśnie piersiowe, tricepsy, przednie aktony mięśni naramiennych), unoszenie nóg wisząc na drążku (pracują mięśnie proste brzucha), pompki na poręczach (pracują: dolne obszary mięśni piersiowych, tricepsy, mięśnie naramienne).

Rekwizyty

Wykorzystanie pasów do podciągania umożliwia wykonanie 2-3 dodatkowych powtórzeń gdy mięśnie przedramion nie są w stanie utrzymać ciała na drążku. Pasami owijamy nadgarstki (tworząc zamkniętą pętlę) oraz drążek, a dłonie obejmują pas na drążku. Dzięki takim pasom możliwe jest zmęczenie do końca trenowanych mięśni pleców oraz ramion, zapobiegając przedwczesnemu zakończeniu serii z powodu zbyt słabych mięśni przedramion. Należy jednakże pamiętać, że rozwój siły przedramion jest także bardzo ważny, a pasy ten problem nieco „omijają”.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Natomiast stosowanie skórzanych rękawiczek bez palców ma pewne zalety np. higiena (zachowanie czystości dłoni) oraz poprawia chwyt gdy dłonie są spocone. Niestety są również pewne minusy – doświadczone osoby dostrzegają często, że chwyt w rękawiczkach jest mniej „spajający” ciało z drążkiem, ponieważ siła pobudzenia impulsów nerwowych na drodze  od dłoni poprzez mięśni przedramion, ramion i mięśni najszerszych grzbietu aż do centralnego systemu nerwowego i z powrotem mogą  być nieco „stłumione” – występuje nieco słabsza synchronizacja mięśni biorących udział w ćwiczeniu (chwyt dłoni w rękawiczkach traci nieco na sile i mocy). Bardziej wartościowe jest więc jednak podciąganie bez rękawiczek.

literatura:
[1] Charles Poliquin “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group,
[2] Christian Thibaudeau „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing,
[3] Paweł Piotrowski.: „Rozwijamy masę i siłę”, KiF Sport 10/2011, str.60-62

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

3
Krzywy / 13-11-2011, 10:31
Tekst OK, ale czym jest to np. 85% CM? odnosi się do ciężaru dodatkowego tzn. jeśli raz podciągam się z ciężarem 12kg to jaki dać ciężar aby to było 85% CM? jak to obliczyć?
Piotrowski Paweł / 13-11-2011, 16:28
Najlepiej wyjaśnić to na przykładzie.
Osoba ważąca 80kg może podciągnąć się z ciężarem 20kg 1 raz czyli 1CM wynosi: waga ciała + waga obciążenia = 80kg+20kg=100kg. Trening z obciążeniem 90% 1CM to trening z ogólnym ciężarem 90kg (100kg*0,90). Wynika stąd, że waga ciężaru dodatkowego to 10kg 90kg (ciężar całkowity) - 80kg (waga ciała).
Podciąganie jest więc specyficznym ćwiczeniem w którym obciążenie z którym ćwiczymy stanowi zarówno waga naszego ciała jak i ciężar dodatkowy. Dlatego też osobom lekkim, szczupłym i znacznie łatwiej o rekordy w ilości podciągnięć.
Marcin / 28-05-2017, 23:59
Witam, Czy aby na pewno powinno się ćwiczyć brzuch w przerwach pomiędzy seriami z dodatkowym obciążeniem? Mówiąc w skrócie podczas podciągania z dodatkowym obciążeniem naciągamy kręgosłup, a w międzyczasie, ćwicząc brzuch, niejako łamiemy nadciągnięty kręgosłup doprowadzając do kontuzji: http://www.trenerok.pl/niewlasciwa-kolejnosc-cwiczen/
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak nie stracić czucia podczas akcji » Bądź na bieżąco z najnowszymi rozwiązaniami szpiegowskimi »
rękawice taktyczne kamera cylindryczna

 


Buty stworzone do misji specjalnych! Co sprawia, że są wyjątkowe »

 


Jaki sprzęt do wspinaczki stosują profesjonaliści
»
Z tym telefonem będziesz czuł się bezpiecznie »
latarki czołowe łączność dla wojska

 


Znajdź kierunek, który chcesz realizować »

profesjonalna nauka


sprawdź »

 


Jaka odzież najlepiej do Ciebie pasuje » Odkryj tajniki współczesnej komunikacji wojskowej »
szkolenia bojowe łączność dla wojska

 


Zostań licencjonowanym Instruktorem strzelań! Weź udział w kursie »
kurs strzelecki

>

 


Zapoznaj się z nowymi rozwiązaniami dla wojsk i służb mundurowych » Na czym polega aktywna ochrona słuchu »
spodnie taktyczne

 


Buty bojowe, które nie zawiodą Cię w najtrudniejszej sytuacji »

buty bojowe


wybieram »

 


W prezencie rabat 20% na noże Böker » Jak sprawić by natura była wyzwaniem, a nie przeszkodą »
spodnie taktyczne

 


Latarki stworzone z myślą o profesjonalistach, dla których światło jest niezbędne »

 


Nowa seria latarek czołowych - co  powinienieś o nich wiedzieć » Bądź elegancki i praktyczny w słotne dni »
latarka czołowa

 


Czym te 3 pary butów różnią się od siebie »
buty taktyczne buty taktyczne  buty taktyczne

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

SGO organizuje selekcję do Formacji

Formacja SGO, która działa od 2010 roku, to grupa pasjonatów policyjnych i wojskowych jednostek specjalnych. Mają swoje oddziały już w sześciu regionach Polski i stale się rozwijają. Przykładem...

Aktualny numer

4/2019
SPECIAL OPS 4/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - FUERZAS COMANDO 2019
  • - IBAMA GEF
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl