Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Paweł Piotrowski  /  23-09-2011  /  2
Metodyka podciągania na drążku
Metodyka podciągania na drążku

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

elementy rozgrzewki

Typowa rozgrzewka składa się z kilku ćwiczeń. Jako pierwsze wykonujemy skrętoskłony (stopy na szerokości barków, tułów zgięty pod kątem 90o, ręce wyprostowane na boki – w tej pozycji wykonujemy obszerne ruchy w prawo i w lewo, głową podążamy za wyprostowanymi rękoma). Następnie wykonujemy krążenia bioder czyli trzymając ręce na biodrach, głowa nieruchoma, wykonujemy obszerne krążenia bioder wielokrotnie w prawo i w lewo. Rozgrzewamy ramiona poprzez obszerne krążenie wyprostowanych ramion do tyłu, do przodu a także w przeciwne kierunki ręką prawą i lewą (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Przedramiona rozgrzewamy podnosząc ramiona na wysokość barków i stosując obroty przedramion w stawie łokciowym do wewnątrz oraz do zewnątrz. Splatając dłonie palec w palec wykonujemy krążenia w obie strony rozgrzewając nadgarstki. Mięśnie brzucha możemy rozgrzać kładąc się na plecach, następnie unosząc nogi nad ziemię wykonujemy nożyce poziome oraz pionowe. Możemy również spróbować odrywania jednocześnie rąk i nóg od ziemi z zatrzymaniem na chwilę w górnej pozycji.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz. 3 - Metody treningowe

oddychanie

Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest sposób oddychania. Absolutnie nie wolno wstrzymywać oddechu. Należy brać głębokie wdechy w fazie ruchu w dół a wydychać powietrze w fazie ruchu w górę [3]. Pod koniec wykonywania długiej serii, gdy odczuwa się już silne zmęczenie można spróbować techniki wstrzymania oddechu w najtrudniejszej fazie ruchu w górę. Blokada oddechu powinna być możliwie krótka.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz. 4 - Wykorzystanie przyrządów

częstotliwość treningu

Częstotliwość treningu podciągania jest sprawą indywidualną i zależy od wytrenowania i szybkości regeneracji mięśni. Typowo duże mięśnie po intensywnym treningu np. mięśnie najszersze pleców regenerują się od 3 do 4 dni. Mięśnie mniejsze - biceps, mięśnie przedramion regenerują się krócej czyli 1-2 dni. W miarę wytrenowania organizmu czas regeneracji może maleć. Wzrost intensywności treningu zawsze zwiększa okres regeneracji. Z wiekiem czas regeneracji najczęściej wydłuża się ale co ciekawe wytrzymałość wcale nie maleje stąd wiele rekordów w podciąganiu na drążku należących do osób starszych w wieku nawet ponad 50 lat (Jan Wyduch, Jan Łuka). Trening z mięśniami nie w pełni zregenerowanymi może być przyczyną stagnacji lub regresu w treningu. Jeśli na danym treningu wyraźnie jesteśmy w stanie wykonać mniejszą ilość pracy to prawdopodobnie jesteśmy przetrenowani. Rozwiązanie - co najmniej 1 tydzień bez treningu.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz. 5 - Zakończenie treningu

faza dolna ruchu

Czy całkowity wyprost w fazie dolnej jest najlepszym rozwiązaniem? Literatura, w której omawiana jest tematyka podciągania nie jest w tej kwestii zgodna. Niektórzy autorzy zwracają uwagę na to aby wykonywać tylko pełny wyprost, co wg nich sprzyja ukrwieniu mięśni oraz ich pełnemu rozciągnięciu i jest pełnym prawidłowo technicznie wykonanym ćwiczeniem. Pobudzenie włókien mięśniowych do wzrostu jest wtedy najsilniejsze. Praca mięśni jest wykonywana w pełnym zakresie ruchu od skurczu mięśni do ich całkowitego rozciągnięcia – wysiłek mięśnia oraz liczba powstających mikrourazów we włóknach mięśniowych, niezbędnych do rozrostu mięśni wzrasta.

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku – aspekty psychologiczne treningu

Inni autorzy nie zalecają całkowitego wyprostu z uwagi na silne obciążenie stawów w okolicach barków i łokci. Jeszcze inni autorzy zalecają wyprost ale kontrolowany, rozumiany jako bardzo silny chwyt dłońmi drążka i kontrolę dolnej fazy zwisu poprzez pozostawienie mięśni w lekkim napięciu. I to jest chyba najwłaściwsze rozwiązanie. Warto jednak kontrolować ruch w dolnej fazie ale równocześnie chociaż kilka razy pod koniec serii lub  całego treningu wykonać co najmniej kilka pełnych, swobodnych opuszczeń w celu rozciągnięcia mięśni (najlepiej na koniec treningu). Osoby mające problemy ze stawami barkowymi (przebyte kontuzje, urazy) powinny natomiast szczególnie ostrożnie stosować pełny, luźny wyprost w fazie dolnej. W przypadku ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem jestem zdecydowanie za kontrolą ruchu. Uchwyt bardzo szeroki również wydaje się bardziej obciążający stawy w fazie dolnej i zdecydowanie wymaga kontroli w fazie dolnej.

literatura:

  1. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Latissimus_dorsi_.PNG
  2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c2/Biceps_brachii.png
  3. O.Lafay „Trening siłowy bez sprzętu”, Wydawnictwo Aha! 2007
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

2
Zombi / 26-09-2011, 14:32
Dział trening wartościowy, seria o podciąganiu wartościowa
El_Lobo / 16-10-2011, 21:02
Fakt, wartościowe, ale przydałby się również filmik instruktażowy jak robić podciągnięcia na drążku technicznie, bo wiele osób o to pyta.
   1 / 1   

Wybrane dla ciebie

W prezencie rabat 20% na noże Böker » Bądź elegancki i praktyczny w upalne dni »

 


Z kodem  OPS20 - 20% rabatu przy zakupie butów »

buty taktyczne


wybieram »


 

Bycie profesjonalisą w każdym milimetrze to wyzwanie! Jaki sprzęt Ci w tym pomoże » Jesteś graczem ASG? Zadbaj o swoją broń »
kabura

 


Sprawdź! Najnowszą kamizelkę taktyczną »

kamizelka taktyczna


wybieram »


 

Która latarka czołowa niezawiedzie Cię w najtrudniejszych warunkach » Studiuj praktycznie! Wybierz Bezpieczeństwo Wewnętrzne »
latarka czołowa  cyberbezpieczeństwo

 


Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Awanse na stopnie generalskie

Prezydent Andrzej Duda mianował dwóch oficerów Wojska Polskiego na stopnie generalskie. Akty mianowania Prezydent wręczył podczas wizyty w Ośrodku Szkolenia Poligonowego Wojsk Lądowych w...

Aktualny numer

2/2019
SPECIAL OPS 2/2019
W miesięczniku m.in.:
  • - Force Recon
  • - UAE SWAT Challenge
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
KSIĘGARNIA MILITARNA POLECA:
Sortmund
Sortmund
Sortmund jest firmą specjalizującą się w dostawie umundurowania dla większości służb mundurowych w Polsce. Współpracujemy z wieloma uznanymi...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl